لتجديف بالدامبل منحنياً (Bent Over Row)

نظرة عامة على تمرين التجديف بالدامبل منحنياً

تمرين التجديف بالدامبل هو نسخة من تمرين التجديف من وضعية الانحناء (Bent Over Row)، ويُستخدم لبناء عضلات الظهر وزيادة القوة بشكل عام.

عضلات الظهر تحتاج تنويع في الزوايا والقبضات، لذلك يُنصح بتجربة أكثر من وضعية يد وزاوية سحب للحصول على أفضل تحفيز عضلي.

تمارين السحب (Rows) تُعد من الحركات الأساسية لبناء جسم متوازن وقوة وظيفية، لذا احرص على تطوير أدائك فيها بشكل مستمر.

يمكن أداء هذا التمرين في تمارين الظهر، تمارين الجزء العلوي، تمارين السحب (Pull Day)، أو ضمن برامج الجسم الكامل.

طريقة أداء تمرين التجديف بالدامبل منحنياً

1. قف بوضعية ثابتة وأمسك دامبل في كل يد بقبضة محايدة (راحة اليدين متقابلة).
2. انحنِ من مفصل الورك حتى يصبح الجذع قريباً من الوضعية الموازية للأرض أو أعلى قليلاً.
3. ابدأ السحب بدفع المرفقين للخلف مع شد لوحي الكتف نحو بعض.
4. اسحب الدامبل باتجاه الجسم حتى يصل المرفقان إلى منتصف الجذع أو خلفه بقليل.
5. أنزل الأوزان ببطء وتحكم إلى وضع البداية دون فقدان وضعية الجذع.
6. كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.

نصائح مهمة لتمرين التجديف بالدامبل

• اختر وضعية رأس تحافظ على رقبة محايدة سواء بالنظر للأمام أو تثبيت الرقبة.
• حافظ على شد خفيف في عضلات البطن لتجنب التقوس الزائد في أسفل الظهر.
• تجنب استخدام الزخم أو الحركة السريعة، وتحكم بالوزن في كل تكرار.
• إذا شعرت أن البايسيبس تعمل أكثر من الظهر، جرّب القبضة المفتوحة بدون لف الإبهام.
• لا تسمح للرأس بالاندفاع للأمام أثناء السحب.
• اسمح للوح الكتف بالحركة الطبيعية على القفص الصدري للحصول على سحب صحيح.