تمرين الرفرفة الجانبية بالدامبل (Dumbbell Lateral Raise)

نظرة عامة على تمرين الرفرفة الجانبية بالدامبل (Dumbbell Lateral Raise Overview)

تمرين الرفرفة الجانبية بالدامبل هو أحد أشهر تمارين الأكتاف، ويُستخدم لتقوية العضلة الجانبية للكتف وزيادة عرض الجزء العلوي من الجسم، مما يساعد في إبراز شكل الجسم على هيئة حرف V.

يُعد هذا التمرين خياراً ممتازاً للمبتدئين، كما يُستخدم بكثرة في برامج التضخيم والتنشف، نظراً لكونه تمرين عزل يركز على العضلة المستهدفة بشكل مباشر.

طريقة أداء تمرين الرفرفة الجانبية بالدامبل

1. اختر الوزن المناسب من حامل الأوزان، ثم قف في مساحة مفتوحة بوضعية ثابتة.
2. خذ نفساً عميقاً وارفع الدامبل إلى الجانبين حتى مستوى الكتف، مع إبقاء راحتي اليدين متقابلتين والمرفقين منثنيين قليلاً.
3. أنزل الأوزان ببطء وتحكم إلى وضع البداية.
4. كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.

نصائح مهمة لتمرين الرفرفة الجانبية بالدامبل

• ركّز على الأداء البطيء والتحكم بالحركة، لأن الهدف هو عزل العضلة وليس رفع أكبر وزن ممكن.
• لا ترفع الذراعين أعلى من مستوى الكتف، فهذا كافٍ لتحفيز العضلة.
• في حال الشعور بألم في مفصل الكتف، يمكنك تجربة أحد التعديلات التالية:
• إمالة الخنصر قليلاً للأعلى كما لو أنك تسكب كوب ماء.
• تدوير راحتي اليدين للأمام بحيث تكون الإبهام للخارج، مما يساعد على فتح مفصل الكتف وتحسين مسار الحركة.