الترايسيبس بالدامبل من وضعية الاستلقاء (Lying Dumbbell Extension)

نظرة عامة على تمرين تمديد الترايسيبس بالدامبل من وضعية الاستلقاء (Lying Dumbbell Extension Overview)

تمرين تمديد الترايسيبس بالدامبل من وضعية الاستلقاء هو من أفضل تمارين عزل عضلة الترايسيبس، ويُستخدم لزيادة القوة والحجم العضلي مع تحكم عالي في الحركة.

يتميز هذا التمرين بقدرته على استهداف رؤوس الترايسيبس بشكل مباشر، مع تقليل الضغط على مفاصل الكتف مقارنة ببعض تمارين الدفع الأخرى.

يُعد خياراً ممتازاً لمرحلة التضخيم أو تحسين شكل الذراعين، ويُستخدم غالباً بعد التمارين المركبة للترايسيبس.

طريقة أداء تمرين تمديد الترايسيبس بالدامبل من الاستلقاء

1. أمسك دامبل في كل يد واجلس على طرف بنش مستوٍ مع إسناد الأوزان على الفخذين.
2. استلقِ على البنش وارفع الدامبل فوق الرأس بقبضة محايدة، مع ترك مسافة بين الدامبل.
3. مع تثبيت المرفقين وتوجيههم نحو الوركين، اثنِ المرفقين فقط وأنزل الدامبل بجانب الرأس حتى مستوى الأذنين تقريباً.
4. توقف لحظة واعصر عضلات الترايسيبس.
5. ارفع الدامبل مرة أخرى إلى وضع البداية بدون قفل المرفقين.
6. كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.

نصائح مهمة لتمرين تمديد الترايسيبس بالدامبل

• حافظ على المرفقين قريبين من بعض وموجهين نحو الوركين، وتجنب فتحهم للخارج.
• أدِّ التكرارات ببطء وتحكم كامل للحفاظ على الضغط المستمر على الترايسيبس.
• تجنب استخدام وزن ثقيل يجبرك على تحريك الكتفين أو المرفقين.
• لا تقفل المرفقين في أعلى الحركة لتقليل الضغط على المفاصل.