تمرين الهامر كيرل واقف بالدامبل (Standing Hammer Curl)

نظرة عامة على تمرين الهامر كيرل واقف بالدامبل (Standing Hammer Curl Overview)

تمرين الهامر كيرل واقف بالدامبل هو من أفضل تمارين تقوية عضلات البايسيبس والساعد، ويتميز بقبضة محايدة تقلل الضغط على مفصل الرسغ.

يساعد هذا التمرين على زيادة سماكة الذراع وتحسين القوة الوظيفية، ويُستخدم بكثرة في برامج المبتدئين لما يوفره من تحكم وسهولة في الأداء.

طريقة أداء تمرين الهامر كيرل واقف بالدامبل

1. أمسك دامبل في كل يد وقف بوضعية مستقيمة مع إنزال الذراعين بجانب الجسم.
2. استخدم قبضة محايدة بحيث تكون راحتي اليدين متقابلتين.
3. اثنِ المرفقين ببطء وارفع الدامبل للأعلى مع إبقاء راحتي اليدين باتجاه الجسم.
4. اعصر عضلات البايسيبس في أعلى الحركة.
5. أنزل الأوزان ببطء وتحكم إلى وضع البداية.
6. كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.

نصائح مهمة لتمرين الهامر كيرل بالدامبل

• أدِّ التمرين ببطء وتحكم كامل للحفاظ على الشد العضلي طوال المجموعة.
• تجنب التأرجح بالجسم أو استخدام الزخم لرفع الوزن.
• حافظ على ثبات المرفقين بجانب الجسم أثناء الحركة.
• اختر وزن يسمح لك بالأداء الصحيح دون إجهاد الرسغين.