الاندفاع الخلفي بوزن الجسم (Bodyweight Reverse Lunge)

نظرة عامة على تمرين الاندفاع الخلفي بوزن الجسم (Bodyweight Reverse Lunge Overview)

تمرين الاندفاع الخلفي بوزن الجسم هو أحد تمارين الاندفاع التي تستهدف عضلات الرجل، ويُعد خياراً ممتازاً لتطوير القوة والثبات في الساقين.

يُستخدم هذا التمرين كمرحلة متقدمة ضمن تسلسل تمارين الرجل أحادية الجانب، ويساعد على تحسين التوازن والتحكم الحركي.

يُنصح بإضافته إلى تمارين الأرجل لزيادة القوة، كما يمكن استخدامه كتمرين أساسي أو مكمل حسب مستوى المتدرب.

طريقة أداء تمرين الاندفاع الخلفي بوزن الجسم

1. قف بوضعية مستقيمة مع فتح القدمين بعرض الكتفين والذراعين بجانب الجسم.
2. خذ خطوة للخلف بإحدى القدمين مع ثني الركبتين في نفس الوقت.
3. انزل بالجسم حتى تلامس الركبة الخلفية الأرض.
4. ادفع من القدم الأمامية ومد الركبة للعودة إلى وضع البداية.
5. كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.

نصائح مهمة لتمرين الاندفاع الخلفي بوزن الجسم

• تمرين الاندفاع الخلفي يُعد مرحلة متقدمة نسبياً، لذلك لا يُنصح به إلا بعد اكتساب ثبات كافٍ في الورك والجذع.
• اتبع تسلسل تمارين أحادية الجانب بشكل تدريجي ولا تتجاوز أي مرحلة.
• تجنب الاندفاع بالجذع للأمام عند العودة لوضع البداية، وركّز على الدفع من الرجل.
• في أسفل الحركة، يجب أن تكون الركبتان بزاوية تقارب 90 درجة.
• لتركيز أكبر على الكواد، خذ خطوة أقصر وادفع من مقدمة القدم.
• لتركيز أكبر على المؤخرة والخلفية، خذ خطوة أطول وادفع من الكعب.
• حافظ على مسار الركبة بحيث يكون بمحاذاة أو خارج الإصبع الثاني للقدم قليلاً.