تمرين الضغط (Push Up)

نظرة عامة على تمرين الضغط (Push Up Overview)

تمرين الضغط هو من أشهر وأقدم تمارين الصدر باستخدام وزن الجسم، ويستهدف عضلات الصدر بشكل أساسي مع مشاركة فعّالة من الأكتاف والترايسيبس.

يتميز هذا التمرين بقدرته على تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وتعزيز ثبات مفصل الكتف، كما يُعد أساسياً في برامج المبتدئين.

يمكن إدخال تمرين الضغط في تمارين الصدر، تمارين الجزء العلوي، تمارين الدفع، أو ضمن برامج الجسم الكامل.

طريقة أداء تمرين الضغط

1. ابدأ بوضعية الارتكاز الرباعي مع وضع اليدين أسفل الكتفين وأصابع القدمين على الأرض.
2. مدّ الساقين واحدة تلو الأخرى حتى تصل إلى وضعية الضغط مع استقامة الجسم.
3. حافظ على الرأس بوضعية محايدة مع توجيه النظر إلى الأرض.
4. ابدأ النزول ببطء عن طريق سحب لوحي الكتف وثني المرفقين.
5. انزل حتى تصبح الذراعان العلويتان بمحاذاة الأرض أو يلامس الصدر الأرض.
6. ادفع الأرض براحتَي اليدين وامدد المرفقين للعودة إلى وضع البداية.
7. كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.

نصائح مهمة لتمرين الضغط

• يجب أن يكون مسار الذراعين مائلاً قليلاً للخلف، وليس بوضعية حرف T.
• حافظ على استقامة العمود الفقري، وتخيل أن التمرين عبارة عن بلانك متحرك.
• اعصر عضلات المؤخرة وشد عضلات البطن قبل النزول للحفاظ على وضعية القفص الصدري.
• أبقِ الذقن للأسفل وتجنب رفع الرأس أو النظر للأمام.
• تخيل أنك تحاول ضم الإبهامين نحو بعض أثناء الدفع لزيادة تفعيل عضلات الصدر.
• تأكد أن الصدر والأنف يلامسان الأرض في نفس الوقت دون تقدم الرأس.
• ادفع جسمك بعيداً عن الأرض بأقصى قوة ممكنة في أعلى الحركة.
• اسمح للوح الكتف بالحركة الطبيعية حول القفص الصدري في أعلى التكرار.
• تجنب تقصير مدى الحركة للحصول على الفائدة الكاملة من التمرين.