تمرين البلانك (Plank)

نظرة عامة على تمرين البلانك (Plank Overview)

تمرين البلانك هو أحد أفضل تمارين تقوية عضلات الجذع، ويستهدف عضلات البطن بشكل أساسي، مع مشاركة فعّالة من أسفل الظهر، الأكتاف، والمؤخرة.

يساعد هذا التمرين على بناء التحمل العضلي، تحسين التوازن، وتقوية العضلات الداعمة للعمود الفقري، مما يقلل من خطر الإصابات ويحسّن الوضعية العامة للجسم.

وبما أنه لا يتطلب أي معدات، يُعد تمرين البلانك خياراً مثالياً لإدخاله في أي برنامج تدريبي، سواء في المنزل أو النادي.

طريقة أداء تمرين البلانك

1. ابدأ بالاستلقاء على الأرض ووجهك للأسفل.
2. ضع الساعدين على الأرض بحيث تكون المرفقين أسفل الكتفين مباشرة.
3. ضع القدمين بعرض الوركين مع تثبيت أصابع القدم على الأرض.
4. ادفع بجسمك للأعلى بالاعتماد على الساعدين وأصابع القدمين.
5. حافظ على استقامة الجسم من الرأس حتى الكعبين.
6. وجّه النظر إلى الأرض للحفاظ على وضعية رقبة محايدة.
7. شد عضلات البطن واعصر عضلات المؤخرة لمنع هبوط أو ارتفاع الحوض.
8. اثبت على هذه الوضعية لأطول مدة ممكنة مع الحفاظ على الأداء الصحيح.

نصائح مهمة لتمرين البلانك

• إذا كنت مبتدئاً، ابدأ تدريجياً ولا تحاول الثبات لفترات طويلة من البداية.
• يمكنك التدرج عبر تمارين أسهل مثل: البلانك على الحائط، البلانك المائل، أو بلانك الركبتين.
• حافظ على التنفس المنتظم من الأنف والفم طوال التمرين.
• تأكد من بقاء الجسم بخط مستقيم دون تقوس أو هبوط في أسفل الظهر.
• زد مدة الثبات تدريجياً بمقدار 5–10 ثوانٍ مع تحسّن القوة.
• إذا كان الثبات لفترة طويلة صعباً، قسّم التمرين إلى مجموعات أقصر مثل 2 × 20 ثانية.