جسر بوزن الجسم (Bodyweight Glute Bridge)

نظرة عامة على تمرين جسر المؤخرة بوزن الجسم (Bodyweight Glute Bridge Overview)

تمرين جسر المؤخرة بوزن الجسم هو إحدى تنويعات تمارين الدفع بالورك (Hip Thrust)، ويُستخدم لتقوية وبناء عضلات المؤخرة بشكل أساسي.

تُعد تمارين الهيب ثرست وجسر المؤخرة من أفضل التمارين لاستهداف عضلات المؤخرة بشكل مباشر، لذلك فهي خيار أساسي لمن يسعون لزيادة حجم وقوة هذه العضلات.

كما أن تقوية عضلات المؤخرة تُساهم بشكل كبير في تحسين الأداء في تمارين السكوات والديدلفت، وتقلل من الضغط على أسفل الظهر.

يمكن إدخال هذا التمرين ضمن تمارين الأرجل أو برامج الجسم الكامل.

طريقة أداء تمرين جسر المؤخرة بوزن الجسم

1. استلقِ على ظهرك على الأرض مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض.
2. ضع الذراعين على الأرض بزاوية تقارب 45 درجة بالنسبة للجذع.
3. ادفع الوركين للأعلى عن طريق عصر عضلات المؤخرة والضغط بالكعبين على الأرض.
4. ارفع الحوض حتى يشكّل الجسم خطاً مستقيماً من الركبتين حتى الكتفين.
5. أنزل الوركين ببطء وتحكم إلى وضع البداية.
6. كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.

نصائح مهمة لتمرين جسر المؤخرة بوزن الجسم

• تأكد من عدم تقوس أسفل الظهر أثناء رفع الورك، وركّز على عصر عضلات المؤخرة مع ميل بسيط للحوض للخلف.
• في أعلى الحركة، يجب أن يكون الجسم بخط مستقيم من الركبتين إلى الكتفين.
• ركّز على الزفير أثناء رفع الوركين للأعلى.
• إذا شعرت أن الحركة تتركز في أسفل الظهر، أعد ضبط الوضعية وركز على تفعيل المؤخرة.
• يمكنك التوقف لثانية في أعلى الحركة لزيادة تفعيل العضلة.
• إذا لاحظت فرقاً في التفعيل بين الجانبين، يمكنك أداء التمرين بقدم واحدة مؤقتاً ثم العودة للنسخة الثنائية.