ضغط الكتف بالدامبل واقف (Standing Dumbbell Shoulder Press)

نظرة عامة على تمرين ضغط الكتف بالدامبل واقف (Standing Dumbbell Shoulder Press Overview)

تمرين ضغط الكتف بالدامبل واقف هو إحدى تنويعات ضغط الكتف، ويُستخدم لتقوية وبناء عضلات الأكتاف مع تحسين التوازن والثبات.

تُعد حركة الضغط العلوي (Overhead Press) من الحركات الأساسية لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم وتحقيق توازن عضلي شامل.

استخدام الدامبل بدلاً من البار يساعد على تدريب كل جانب بشكل متساوٍ وتقليل الفوارق العضلية.

يمكن إدخال هذا التمرين في تمارين الأكتاف، تمارين الدفع، تمارين الجزء العلوي، أو برامج الجسم الكامل.

طريقة أداء تمرين ضغط الكتف بالدامبل واقف

1. أمسك دامبل في كل يد وقف بوضعية مستقيمة مع فتح القدمين بعرض الكتفين.
2. ارفع الدامبل إلى مستوى الكتفين ولفّ راحتي اليدين بحيث تكون متجهة للأمام.
3. خذ نفساً عميقاً ثم ادفع الدامبل للأعلى بمدّ المرفقين مع عصر عضلات الأكتاف.
4. ارفع الأوزان حتى تصل إلى أعلى نقطة مريحة فوق الرأس.
5. أنزل الدامبل ببطء وتحكم حتى تعود الذراعان إلى زاوية تقارب 90 درجة.
6. كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.

نصائح مهمة لتمرين ضغط الكتف بالدامبل واقف

• تجنب دفع الرأس للأمام أثناء رفع الأوزان.
• حاول دفع العضد باتجاه الأذن مع الزفير أثناء الرفع.
• إذا شعرت بضغط في الرقبة أو عضلات الترابيس، راجع مرونة العمود الفقري الصدري أو حركة الكتف.
• تجنب قفل المرفقين بالكامل في أعلى الحركة للحفاظ على الشد العضلي.
• عدم القدرة على مدّ المرفقين بالكامل قد يدل على نقص في مرونة الكتف.
• إذا كنت تعاني من إجهاد أسفل الظهر، يمكنك أداء التمرين بوضعية الجلوس.