ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلات الأكتاف الخلفية |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | جهاز (Reverse Fly Machine) |
| ميكانيكية الحركة | تمرين عزل |
| نوع القوة | سحب (ثنائي الجانبين) |
| مستوى الخبرة | مبتدئ |
| العضلات الثانوية | عضلات الترابيس |
نظرة عامة على تمرين الرفرفة الخلفية على الجهاز (Machine Reverse Fly Overview)
تمرين الرفرفة الخلفية على الجهاز هو النسخة الميكانيكية من تمرين الرفرفة الخلفية بالدامبل، ويُستخدم لعزل وتقوية عضلات الأكتاف الخلفية بشكل أساسي.
يُعد هذا التمرين خياراً مثالياً لاستهداف الأكتاف الخلفية دون الحاجة إلى تثبيت الجذع أو الحفاظ على وضعية الانحناء، كما هو الحال في التمارين الحرة.
غالباً ما تكون عضلات الأكتاف الخلفية ضعيفة أو غير مفعّلة بالشكل الكافي، لذلك يُنصح بإدخال هذا التمرين ضمن برامج تدريب الأكتاف أو الجزء العلوي لتحقيق توازن عضلي أفضل.
طريقة أداء تمرين الرفرفة الخلفية على الجهاز
- اجلس على جهاز الرفرفة بحيث يكون الصدر ملاصقاً للوسادة.
- اجعل المقابض أمام الجذع وعلى مستوى الكتفين تقريباً.
- أمسك المقابض بقبضة علوية أو محايدة حسب تصميم الجهاز.
- مع ثني خفيف في المرفقين، افتح الذراعين للخلف بعصر عضلات الأكتاف الخلفية.
- توقف لحظة قصيرة عند أقصى انقباض.
- أعد المقابض ببطء وتحكم إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح مهمة لتمرين الرفرفة الخلفية على الجهاز
- تأكد أن الحركة تأتي من مفصل الكتف وليس من سحب لوحي الكتف للخلف.
- يجب أن تكون حركة لوحي الكتف محدودة دون مبالغة في الارتداد.
- حافظ على ثني بسيط وثابت في المرفقين طوال الحركة.
- تجنب دفع الرأس للأمام أثناء فتح الذراعين.
- استخدم وزن مناسب يسمح لك بالتحكم الكامل في الحركة.
- ركز على الإحساس بعضلة الكتف الخلفية وليس الترابيس.