العقلة بقبضة مقلوبة (Chin Up)

نظرة عامة على تمرين العقلة بقبضة مقلوبة (Chin Up Overview)

تمرين العقلة بقبضة مقلوبة هو إحدى تنويعات تمرين العقلة، ويُستخدم لتقوية عضلات الظهر، وبشكل خاص عضلات الظهر العريضة (اللاتس).

يختلف هذا التمرين عن العقلة التقليدية بكونه يسمح بمشاركة أكبر لعضلات البايسيبس، مما يجعله أسهل نسبياً لبعض المتدربين وأكثر فعالية لتقوية الذراعين مع الظهر.

تُعد تمارين السحب العمودي مثل العقلة بقبضة مقلوبة أساسية لبناء جسم متوازن وقوي، ويمكن إدراجها ضمن تمارين الظهر، السحب، الجزء العلوي، أو برامج الجسم الكامل.

طريقة أداء تمرين العقلة بقبضة مقلوبة

1. أمسك بار العقلة بقبضة سفلية (راحة اليدين باتجاهك) وبعرض الكتفين تقريباً.
2. خذ نفساً عميقاً، شد عضلات المؤخرة وثبّت عضلات البطن.
3. ابدأ الحركة بخفض لوحي الكتف ثم اسحب المرفقين للأسفل باتجاه الأرض.
4. اسحب الجسم للأعلى حتى يقترب الذقن من مستوى البار.
5. أنزل الجسم ببطء وتحكم حتى تقترب الذراعان من الاستقامة دون قفل المرفقين.
6. كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.

نصائح مهمة لتمرين العقلة بقبضة مقلوبة

• لتقليل اعتماد البايسيبس، استخدم قبضة بدون إبهام (قبضة مفتوحة).
• حافظ على وضعية رأس محايدة وتجنب شد الرقبة للخلف.
• شد عضلات المؤخرة والبطن لمنع تقوس أسفل الظهر.
• توقف عن السحب عند اكتمال انقباض عضلات الظهر دون تعويض بالصدر.
• تخيل أنك تدفع المرفقين للأسفل وليس تسحب بالذراعين فقط.
• ليس من الضروري أن يصل الذقن فوق البار لكل الأشخاص بسبب اختلاف أطوال الأطراف.
• تجنب قفل المرفقين بالكامل في أسفل الحركة لحماية المفاصل.
• إذا لم تستطع أداء تكرار كامل، ابدأ بالتكرارات السلبية أو الثبات في أعلى الحركة.