ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلات أعلى الظهر |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | كابل (Cable Machine) |
| ميكانيكية الحركة | تمرين مركب |
| نوع القوة | سحب |
| مستوى الخبرة | مبتدئ |
| العضلات الثانوية | البايسيبس، الظهر العريض (اللاتس)، الأكتاف |
نظرة عامة على تمرين السحب بالكابل جلوس (Seated Cable Row Overview)
تمرين السحب بالكابل جلوس هو من أفضل تمارين تقوية عضلات أعلى الظهر، ويُستخدم لبناء السماكة وتحسين وضعية الكتفين.
يساعد هذا التمرين على استهداف عضلات منتصف وأعلى الظهر مع مشاركة عضلات البايسيبس واللاتس والأكتاف بشكل ثانوي.
يتميز تمرين السحب بالكابل بثبات الحركة والتحكم، مما يجعله خياراً ممتازاً للمبتدئين ولتحسين الاتصال العصبي العضلي.
طريقة أداء تمرين السحب بالكابل جلوس
- اضبط الوزن المناسب وثبّت مقبض ضيق أو مقبض V على جهاز الكابل.
- أمسك المقبض بقبضة محايدة (راحة اليدين متقابلتين).
- اجلس بشكل مستقيم مع ثني خفيف في الركبتين والظهر مفرود.
- اسحب الوزن قليلاً عن المكدس واجعل الكتفين للخلف — هذه هي وضعية البداية.
- اسحب المقبض باتجاه البطن مع تثبيت الجذع.
- اعصر لوحي الكتف في نهاية الحركة وتوقف لحظة.
- أنزل الوزن ببطء وتحكم إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح مهمة لتمرين السحب بالكابل جلوس
- حافظ على استقامة الظهر طوال التمرين دون تأرجح الجذع.
- تجنب تقوس الكتفين للأمام عند مدّ الذراعين.
- استخدم عضلات الظهر للسحب وليس الزخم أو الميل للأمام.
- التوقف والعصر في أعلى الحركة لمدة 1–2 ثانية يزيد من شدة التمرين.
- حافظ على الرقبة بوضعية محايدة ولا تدفع الرأس للأمام.