ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلات المؤخرة (Glutes) |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | بار (Barbell) |
| ميكانيكية الحركة | تمرين عزل |
| نوع القوة | دفع (ثنائي الجانبين) |
| مستوى الخبرة | متوسط |
| العضلات الثانوية | عضلات البطن، الخلفية (Hamstrings) |
نظرة عامة على تمرين الهيب ثرست بالبار (Barbell Hip Thrust Overview)
تمرين الهيب ثرست بالبار هو من أقوى التمارين المخصصة لبناء عضلات المؤخرة، ويُعد الخيار الأول لاستهداف هذه العضلة بشكل مباشر وفعّال.
يعمل التمرين أيضاً على إشراك عضلات الرجل الخلفية والأمامية والسمانة بشكل غير مباشر، مع ضغط أقل على أسفل الظهر مقارنة ببعض تمارين الرجل الأخرى.
تُظهر الدراسات والخبرة العملية أن الهيب ثرست من أفضل تمارين تضخيم المؤخرة، كما أن تقوية هذه العضلة تنعكس إيجاباً على الأداء في تمارين السكوات والديدلفت.
يمكن إدراج تمرين الهيب ثرست بالبار ضمن تمارين الأرجل أو برامج الجسم الكامل.
طريقة أداء تمرين الهيب ثرست بالبار
- اجلس على الأرض مع إسناد أعلى الظهر على بنش ثابت.
- لفّ البار فوق الفخذين وضعه عند ثنية الحوض (يمكن استخدام وسادة للحماية).
- ثبت القدمين على الأرض بعرض الكتفين تقريباً.
- ادفع بالكعبين وارفع الوركين للأعلى مع عصر عضلات المؤخرة.
- ارفع الحوض حتى يصبح الجسم بخط مستقيم من الركبتين إلى الكتفين.
- أنزل الوركين ببطء وتحكم إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح مهمة لتمرين الهيب ثرست بالبار
- تجنب تقوس أسفل الظهر أثناء الرفع، وركّز على ميل الحوض للخلف وعصر المؤخرة.
- في أعلى الحركة يجب أن يشكّل الجسم خطاً مستقيماً من الركبتين إلى الكتفين.
- لا تسمح للوركين بالهبوط أو الدوران أثناء الحركة.
- ركز على الزفير أثناء رفع الوركين.
- يجب أن تشعر بالتمرين في عضلات المؤخرة وليس أسفل الظهر.
- إذا واجهت صعوبة في تفعيل المؤخرة، توقف لثانية في أعلى الحركة لزيادة الانقباض.