ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلات المؤخرة (Glutes) |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | وزن الجسم |
| ميكانيكية الحركة | تمرين عزل |
| نوع القوة | Hip Hinge (ثنائي الجانبين) |
| مستوى الخبرة | مبتدئ |
| العضلات الثانوية | عضلات الفخذ الخلفية، أسفل الظهر |
نظرة عامة على تمرين الهايبر إكستنشن (Hyperextension Overview)
تمرين الهايبر إكستنشن هو أحد تمارين نمط مفصل الورك (Hip Hinge)، ويُستخدم بشكل أساسي لاستهداف عضلات المؤخرة عند أدائه بالتكنيك الصحيح.
يعتقد البعض أن هذا التمرين مخصص لأسفل الظهر، لكن من منظور صحي وتدريبي صحيح، يُفضّل التعامل معه كتمرين مؤخرة مع مشاركة عضلات الفخذ الخلفية وأسفل الظهر بشكل ثانوي.
يمكن إدراج تمرين الهايبر إكستنشن ضمن تمارين الأرجل أو برامج الجسم الكامل، خصوصاً لتقوية المؤخرة وتحسين التحكم الحركي.
طريقة أداء تمرين الهايبر إكستنشن
- اضبط جهاز الهايبر إكستنشن بحيث تكون القدمان مثبتتين جيداً والجذع بزاوية تقارب 45 درجة.
- ابدأ بوضعية ميل للأمام مع تقاطع الذراعين على الصدر.
- ابدأ الحركة بعصر عضلات المؤخرة وليس برفع الجذع فقط.
- مدّ مفصل الورك وارفع الجسم حتى يصبح بخط مستقيم.
- توقف لحظة في أعلى الحركة.
- أنزل الجذع ببطء وتحكم إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح مهمة لتمرين الهايبر إكستنشن
- الطريقة المفضلة لمعظم المتدربين هي التركيز على المؤخرة وليس تقويس العمود الفقري.
- لتركيز التمرين على المؤخرة، حافظ على تقوس خفيف في أعلى الظهر وحرّك الورك فقط.
- تجنب المبالغة في تقويس أسفل الظهر أثناء الرفع.
- إذا لم تشعر بتفعيل عضلات المؤخرة، توقف لثانية في أعلى الحركة مع العصر.
- في حال وجود ضعف في جهة دون الأخرى، استخدم تنويعات أحادية الجانب مؤقتاً لتحسين الاتصال العضلي.
- التكنيك الصحيح أهم من عدد التكرارات في هذا التمرين.