ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلات الظهر العريضة (Lats) |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | كابل (Cable Machine) |
| ميكانيكية الحركة | تمرين مركب |
| نوع القوة | سحب (ثنائي الجانبين) |
| مستوى الخبرة | مبتدئ |
| العضلات الثانوية | عضلات البطن، البايسيبس، الأكتاف، أعلى الظهر |
نظرة عامة على تمرين سحب اللات بالكابل (Lat Pull Down Overview)
تمرين سحب اللات بالكابل هو من أهم تمارين بناء عضلات الظهر، ويستهدف بشكل أساسي عضلات الظهر العريضة (اللاتس)، مع مشاركة ملحوظة من عضلات البايسيبس ومنتصف الظهر.
عضلات الظهر تحتاج إلى تنويع في الزوايا وأنواع السحب، لذلك يُنصح بتجربة أوضاع قبضات مختلفة لتحقيق أقصى نمو عضلي.
يمكن إدراج تمرين سحب اللات بالكابل ضمن تمارين الظهر، تمارين السحب، الجزء العلوي من الجسم، أو برامج الجسم الكامل.
طريقة أداء تمرين سحب اللات بالكابل
- ثبّت مقبض واسع على جهاز سحب اللات واجلس على المقعد.
- أمسك المقبض بقبضة علوية (راحة اليدين للأمام) وبعرض أوسع من الكتفين.
- ابدأ الحركة بخفض لوحي الكتف للأسفل قبل ثني المرفقين.
- اسحب المقبض باتجاه أعلى الصدر حتى يصبح المرفقان بمحاذاة الجذع.
- اعصر عضلات الظهر في أسفل الحركة.
- أعد المقبض ببطء وتحكم إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح مهمة لتمرين سحب اللات بالكابل
- شد عضلات البطن للحفاظ على استقامة العمود الفقري دون تقوس زائد.
- تجنب استخدام الزخم أو التأرجح أثناء السحب.
- إذا شعرت بعمل البايسيبس أكثر من الظهر، استخدم قبضة بدون إبهام.
- تجنب دفع الرأس للأمام أثناء السحب.
- اسمح بحركة طبيعية للوح الكتف ولا تثبّته بشكل مبالغ.
- في أعلى الحركة، اترك الكتفين يرتفعان قليلاً ثم اخفضهما قبل بدء السحب التالي.