ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلات الأكتاف الجانبية |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | جهاز (Machine) |
| ميكانيكية الحركة | تمرين عزل |
| نوع القوة | دفع |
| مستوى الخبرة | مبتدئ |
| العضلات الثانوية | لا يوجد |
نظرة عامة على تمرين الرفرفة الجانبية على الجهاز (Lateral Raise Machine Overview)
تمرين الرفرفة الجانبية على الجهاز هو من أفضل تمارين عزل عضلات الأكتاف الجانبية، ويُستخدم لبناء عرض الكتف وتحسين الشكل الجمالي للجزء العلوي من الجسم.
يتميز هذا التمرين بثبات الحركة وتقليل الحاجة للتوازن، مما يجعله مثالياً للمبتدئين ولمن يرغبون في استهداف الأكتاف الجانبية بدقة.
يساعد الجهاز على الحفاظ على المسار الصحيح للحركة، وبالتالي تقليل الأخطاء الشائعة مثل استخدام الزخم أو رفع الأكتاف للأعلى.
يمكن إدراج تمرين الرفرفة الجانبية على الجهاز ضمن تمارين الأكتاف، تمارين الجزء العلوي، أو برامج الجسم الكامل.
طريقة أداء تمرين الرفرفة الجانبية على الجهاز
- اجلس على الجهاز مع استقامة الظهر وتثبيت القدمين على الأرض.
- اضبط ارتفاع المقعد بحيث تكون الأكتاف بمحاذاة نقطة دوران الجهاز.
- ضع الذراعين على الوسائد الجانبية أو أمسك المقابض حسب تصميم الجهاز.
- حافظ على انحناء خفيف في المرفقين مع قبضة مرتخية.
- ارفع الذراعين جانبياً حتى يصل مستوى الذراعين إلى ارتفاع الكتف.
- توقف لحظة قصيرة في أعلى الحركة.
- أنزل الذراعين ببطء وتحكم إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح مهمة لتمرين الرفرفة الجانبية على الجهاز
- ابدأ بوزن خفيف لإتقان التكنيك قبل زيادة الوزن.
- تجنب استخدام الزخم أو التسريع أثناء الرفع.
- حافظ على الأكتاف منخفضة ومسترخية وتجنب رفعها للأعلى.
- احرص على وجود انحناء بسيط في المرفقين لحماية المفاصل.
- التوقف لثانية في أعلى الحركة يزيد من تفعيل العضلة.
- ازفر أثناء الرفع واستنشق الهواء أثناء النزول.