ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلات الخلفية للفخذ (Hamstrings) |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | بار تراب (Trap Bar) |
| ميكانيكية الحركة | تمرين مركب |
| نوع القوة | سحب – مفصل الورك (ثنائي الجانبين) |
| مستوى الخبرة | مبتدئ |
| العضلات الثانوية | عضلات البطن، المقربات، السمانة، الساعد، المؤخرة، الظهر العريض، أسفل الظهر، الفخذ الأمامي، الترابيس، أعلى الظهر |
نظرة عامة على تمرين الرفعة المميتة ببار التراب (Trap Bar Deadlift Overview)
تمرين الرفعة المميتة ببار التراب هو أحد أشهر تمارين الرفعة المميتة، ويُستخدم بشكل أساسي لاستهداف عضلات الخلفية للفخذ (الهامسترنغ) مع إشراك عدد كبير من عضلات الجسم الأخرى.
يُعتبر هذا التمرين أقل ضغطًا على أسفل الظهر مقارنة بالرفعة المميتة التقليدية، كما يُشرك عضلات الفخذ الأمامية بدرجة أكبر، لكنه يظل تمرين مفصل ورك (Hip Hinge) يعتمد بشكل رئيسي على الهامسترنغ والمؤخرة.
تُعد حركة مفصل الورك من أهم الأنماط الحركية في التمارين، لذلك يُنصح باستخدام هذا التمرين لتعلم الأداء الصحيح وبناء قاعدة قوية، خاصة للمبتدئين.
يمكن إدراج تمرين الرفعة المميتة ببار التراب ضمن تمارين الأرجل أو برامج الجسم الكامل.
طريقة أداء تمرين الرفعة المميتة ببار التراب
- قف داخل بار التراب مع وضع القدمين بعرض الوركين تقريبًا.
- ادفع الوركين للخلف وانحنِ للأمام حتى يصبح الجذع قريبًا من الوضع الموازي للأرض.
- أمسك المقابض بقبضة محايدة (راحة اليدين للداخل) مع وضع اليدين خارج عرض الكتفين قليلًا.
- خذ شهيقًا واسحب البار قليلًا للأعلى مع السماح للوركين بالنزول بشكل متوازن (سحب الفراغ من البار).
- ثبّت عضلات الظهر العريض بتخيل أنك تعصر شيئًا تحت الإبطين، واجعل الإبطين مباشرة فوق البار.
- ادفع الأرض بكامل القدم مع التركيز على الاستقامة المتزامنة للركبتين والوركين.
- تأكد من أن البار يتحرك في مسار مستقيم أثناء الرفع.
- بعد الوصول لوضع الوقوف الكامل، أعد الحركة بدفع الوركين للخلف والنزول بشكل متحكم.
- أعد البار إلى الأرض، أعد ضبط وضعيتك، وكرر للعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح مهمة لتمرين الرفعة المميتة ببار التراب
- اختر وضعية قدمين مشابهة لوضعية القفز لديك بحيث تشعر بالقوة والثبات.
- حافظ على شد عضلات الظهر العريض لإبقاء البار قريبًا من الجسم وفي مسار مستقيم.
- اجعل الوركين أقل ارتفاعًا من الكتفين وارفع الصدر دون المبالغة في التقوس.
- تأكد من أن الركبتين تتحركان بمحاذاة القدمين أثناء الرفع.
- حافظ على منتصف القدم أسفل البار لتحقيق توازن مثالي.
- وضعية الرقبة تختلف من شخص لآخر؛ جرّب الوضع المحايد أو النظر للأمام قليلاً واختر الأنسب لك.
- ادفع الأرض بكامل القدم (الإبهام، الخنصر، والكعب) وليس بالكعب فقط.
- لا تسحب بالذراعين، وحافظ على المرفقين ممدودين طوال الحركة.
- استخدم قبضة كاملة مع لف الإبهام حول المقبض وشد القبضة بقوة.
- للتكرارات المتعددة، أنزل الوزن بتحكم دون إرهاق مفرط لأسفل الظهر.