ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلات الفخذ الأمامية (Quads) |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | جهاز تمديد الأرجل (Leg Extension Machine) |
| ميكانيكية الحركة | تمرين عزل |
| نوع القوة | دفع (ثنائي الجانبين) |
| مستوى الخبرة | مبتدئ |
| العضلات الثانوية | لا يوجد |
نظرة عامة على تمرين تمديد الأرجل (Leg Extension Overview)
تمرين تمديد الأرجل من أفضل تمارين العزل التي تستهدف عضلات الفخذ الأمامية بشكل مباشر، ويُستخدم بشكل واسع لتحسين شكل العضلة وزيادة الإحساس العضلي بها.
يُعد هذا التمرين فعالًا لأهداف جمالية (Aesthetics) وبناء تفاصيل عضلة الفخذ، لكنه قد يضع ضغطًا ملحوظًا على مفصل الركبة، لذلك يُنصح الأشخاص الذين يعانون من مشاكل سابقة في الركبة بالحذر أو الاعتماد على تمارين مركبة بديلة.
يمكن إدراج تمرين تمديد الأرجل ضمن تمارين الأرجل أو برامج الجسم الكامل، ويفضل استخدام أوزان متوسطة مع تحكم كامل في الحركة.
طريقة أداء تمرين تمديد الأرجل
- اختر الوزن المناسب من مكدس الأوزان وأدخل دبوس التثبيت.
- اضبط مقعد الجهاز بحيث تكون الركبتان بمحاذاة محور دوران الجهاز.
- اجلس على المقعد وضع الساقين خلف الوسادة السفلية للجهاز.
- خذ شهيقًا ثم ارفع الساقين للأعلى عبر فرد الركبتين مع عصر عضلات الفخذ الأمامية.
- عند الوصول لأعلى الحركة وفرد الركبتين، ازفر الهواء لإكمال التكرار.
- أنزل الساقين ببطء وتحكم إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات مع الحفاظ على التحكم.
نصائح مهمة لتمرين تمديد الأرجل
- تأكد من أن محور دوران الجهاز يتطابق تمامًا مع مفصل الركبة لتجنب الضغط الزائد أو الإصابات.
- تجنب استخدام أوزان ثقيلة جدًا، لأن التمرين يعزل الفخذ الأمامي دون مشاركة الخلفية، مما قد يزيد خطر إصابة الركبة.
- أدِّ الحركة ببطء وتحكم، وركّز على العصر في أعلى الحركة.
- توجيه أصابع القدم للأمام أو للأعلى قليلًا قد يساعد على تحسين الإحساس بالعضلة.
- تجنب القفز أو استخدام الزخم أثناء رفع الوزن.