ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلات الخلفية للفخذ (Hamstrings) |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | جهاز ثني الأرجل (Leg Curl Machine) |
| ميكانيكية الحركة | تمرين عزل |
| نوع القوة | سحب |
| مستوى الخبرة | مبتدئ |
| العضلات الثانوية | لا يوجد |
نظرة عامة على تمرين ثني الأرجل (Leg Curl Overview)
تمرين ثني الأرجل مستلقي يُعد من أفضل تمارين العزل التي تستهدف عضلات الخلفية للفخذ (الهامسترنغ)، حيث يعمل على تقويتها وتحسين مرونتها بشكل مباشر.
يساعد هذا التمرين على تعزيز ثبات مفصل الركبة وتحسين التوازن العضلي بين الفخذ الأمامي والخلفي، مما يساهم في تقليل خطر الإصابات وتصحيح الاختلالات العضلية.
يُعتبر تمرين ثني الأرجل خيارًا ممتازًا لتحسين الأداء الرياضي، خاصة في الأنشطة التي تعتمد على ثني الركبة مثل الجري والقفز، ويمكن إدراجه ضمن تمارين الأرجل أو برامج الجسم الكامل.
طريقة أداء تمرين ثني الأرجل
- اضبط وسادة الجهاز بحيث تكون فوق الكاحلين مباشرة وبشكل مريح، وتأكد من أن مسند الجسم مناسب لطولك.
- اختر الوزن المناسب ثم استلقِ على الجهاز مع الحفاظ على الجذع مستقرًا والساقين ممدودتين.
- ضع القدمين أسفل الوسادة وامسك بمقابض الجهاز لتحقيق الثبات. هذا هو وضع البداية.
- اثنِ الركبتين ببطء واسحب الكعبين باتجاه المؤخرة من خلال عصر عضلات الخلفية للفخذ.
- في أعلى الحركة، توقف لحظة قصيرة مع عصر العضلة لتحقيق أقصى انقباض.
- أعد الساقين ببطء وتحكم إلى وضع البداية مع فرد الركبتين بالكامل.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح مهمة لتمرين ثني الأرجل
- أدِّ التمرين ببطء وتحكم، خاصة أثناء النزول، لضمان تفعيل كامل لعضلات الخلفية للفخذ.
- توقف لحظة في أعلى الحركة مع عصر العضلة لزيادة الفعالية.
- ازفر الهواء أثناء رفع الوزن، وخذ شهيقًا عند العودة لوضع البداية.
- استخدم مدى حركة كامل؛ افرد الساقين تمامًا في الأسفل وقرّب الكعبين قدر الإمكان من المؤخرة في الأعلى.
- تجنب استخدام وزن ثقيل يؤدي إلى فقدان التحكم أو رفع الوركين عن الجهاز.