ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلات الصدر |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | بنش (Bench) |
| ميكانيكية الحركة | تمرين مركب |
| نوع القوة | دفع (ثنائي الجانبين) |
| مستوى الخبرة | مبتدئ |
| العضلات الثانوية | عضلات البطن، الأكتاف، الترايسيبس |
نظرة عامة على تمرين الضغط المائل للأسفل (Decline Push Up Overview)
تمرين الضغط المائل للأسفل هو تمرين وزن جسم يستهدف عضلات الصدر، ويُعد نسخة متقدمة من تمرين الضغط التقليدي لزيادة شدة التمرين.
يحاكي هذا التمرين نمط الحركة الموجود في تمرين ضغط البنش المائل للأعلى، مما يجعله فعالًا لاستهداف الجزء العلوي من الصدر بشكل أكبر مقارنة بالضغط الأرضي.
يمكن استخدام تمرين الضغط المائل للأسفل ضمن تمارين الصدر، تمارين الدفع، أو برامج الجسم الكامل، ويُعد خيارًا ممتازًا للمبتدئين الراغبين في تطوير القوة باستخدام وزن الجسم مع الحفاظ على الأداء الصحيح.
طريقة أداء تمرين الضغط المائل للأسفل (القدمين على البنش)
- ابدأ بوضعية رباعية مع الكتفين أسفل اليدين، وأصابع القدمين مثنية، والركبتين أسفل الوركين.
- مدّ ساقًا تلو الأخرى للخلف وضع القدمين على البنش حتى تصل لوضعية الضغط مع استقامة الجسم.
- حافظ على الرأس بوضعية محايدة والنظر باتجاه الأرض.
- ابدأ بالنزول ببطء عن طريق ثني المرفقين وسحب لوحي الكتفين للخلف.
- انزل حتى يلامس الصدر الأرض مع الحفاظ على استقامة الجسم.
- ادفع الأرض براحة اليدين وامدد المرفقين للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح مهمة لتمرين الضغط المائل للأسفل
- يجب أن يكون مسار الذراعين على شكل سهم وليس حرف “T” في أسفل الحركة.
- حافظ على استقامة العمود الفقري طوال التمرين وكأنك تؤدي تمرين بلانك متحرك.
- اعصر عضلات المؤخرة وشد عضلات البطن قبل النزول للحفاظ على حيادية القفص الصدري.
- أبقِ الذقن للأسفل وتجنب النظر للأمام.
- تخيل أنك تحاول تقريب الإبهامين أثناء الدفع لزيادة تفعيل عضلات الصدر.
- تجنب اندفاع الرأس للأمام؛ يجب أن يلامس الصدر الأرض في نفس توقيت الأنف.
- ادفع جسمك بعيدًا عن الأرض بأقصى قوة في أعلى الحركة.
- احرص على المد الكامل في أعلى التكرار والسماح للكتفين بالحركة الطبيعية حول القفص الصدري.