الضغط على الركبتين (Knee Push-Up)

نظرة عامة على تمرين الضغط على الركبتين (Knee Push-Up Overview)

تمرين الضغط على الركبتين هو نسخة مبسطة من تمرين الضغط التقليدي، ويُعد خيارًا ممتازًا للمبتدئين أو لمن لم يصل بعد إلى القوة الكافية لأداء الضغط الكامل على القدمين.

يستهدف التمرين عضلات الصدر بشكل أساسي، مع مشاركة عضلات الأكتاف والترايسيبس، ويساعد على بناء القوة الأساسية اللازمة للتدرج لاحقًا إلى تمرين الضغط الكامل.

كما يمكن استخدام تمرين الضغط على الركبتين كتمرين ختامي (Finisher) بعد تمارين صدر مكثفة لزيادة الإرهاق العضلي وتحسين التحمل.

طريقة أداء تمرين الضغط على الركبتين

1. اتخذ وضعية تمرين الضغط التقليدي، ولكن مع ارتكاز الجزء السفلي من الجسم على الركبتين بدلًا من القدمين.
2. ضع اليدين على الأرض بعرض يزيد قليلًا عن عرض الكتفين، مع استقامة الجسم من الرأس حتى الركبتين.
3. ابدأ بالنزول ببطء عن طريق ثني المرفقين حتى يصبح الصدر قريبًا من الأرض بمسافة حوالي 2–3 سم.
4. توقف لحظة قصيرة في الأسفل مع الحفاظ على شد الجسم.
5. ادفع الأرض براحة اليدين وامدد المرفقين للعودة إلى وضع البداية.
6. كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.

نصائح مهمة لتمرين الضغط على الركبتين

• حافظ على استقامة الجسم طوال التمرين وتجنب رفع أو خفض الحوض.
• ضع اليدين بعرض يقارب 90 سم أو بعرض أكبر قليلًا من الكتفين.
• شد عضلات البطن للحفاظ على ثبات الجذع.
• أدِّ الحركة ببطء وتحكم للحصول على أفضل تفعيل عضلي.
• يمكن استخدام التمرين كخيار ممتاز لإنهاء تمارين الصدر وزيادة الإجهاد العضلي.