ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلات الظهر العريضة (Latissimus Dorsi) |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | وزن الجسم (عقلة) |
| ميكانيكية الحركة | تمرين مركب |
| نوع القوة | سحب (ثنائي الجانبين) |
| مستوى الخبرة | مبتدئ |
| العضلات الثانوية | عضلات البطن، البايسيبس، الأكتاف، أعلى الظهر |
نظرة عامة على تمرين العقلة قبضة واسعة (Wide Grip Pull Up Overview)
تمرين العقلة بالقبضة الواسعة هو أحد أهم تمارين السحب العمودي، ويُستخدم بشكل أساسي لاستهداف عضلات الظهر العريضة (اللاتس) والجزء العلوي من الظهر.
تُعد حركات السحب العمودي من الحركات الأساسية التي يجب أن تتواجد في أي برنامج تدريبي متوازن، لما لها من فوائد كبيرة على القوة، الثبات، والمظهر العضلي للجزء العلوي من الجسم.
يمكن إدراج تمرين العقلة قبضة واسعة ضمن تمارين الظهر، تمارين السحب، تمارين الجزء العلوي من الجسم، أو برامج الجسم الكامل.
طريقة أداء تمرين العقلة قبضة واسعة
- امسك بار العقلة بقبضة علوية (راحة اليدين للأمام) وبعرض أوسع من عرض الكتفين.
- خذ شهيقًا، شد عضلات المؤخرة والبطن، ثم اخفض لوحي الكتفين للأسفل.
- ابدأ بالسحب عن طريق دفع المرفقين للأسفل مع تفعيل عضلات الظهر العريضة.
- اسحب جسمك حتى يقترب الذقن من مستوى البار أو حتى الوصول لأقصى انقباض للاتس.
- أنزل جسمك ببطء وتحكم حتى تقترب المرفقان من الاستقامة دون قفل كامل.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح مهمة لتمرين العقلة قبضة واسعة
- لتقليل مشاركة البايسيبس، يمكن استخدام قبضة بدون إبهام (False Grip).
- حافظ على وضعية رأس محايدة وتجنب المبالغة في رفع الرقبة.
- إذا كان ارتفاع البار يسمح، أبقِ الساقين ممدودتين للأمام بوضعية Hollow Body.
- اعصر عضلات المؤخرة وشد عضلات البطن لتجنب تقوس أسفل الظهر.
- توقف عن السحب عند الوصول لأقصى انقباض للاتس، وتجنب التعويض بعضلات الصدر.
- ليس من الضروري للجميع تجاوز الذقن مستوى البار؛ يختلف ذلك حسب أطوال الأطراف.
- أنزل حتى شبه الاستقامة وتجنب قفل المرفقين بالكامل لتقليل الضغط على المفاصل.
- إذا لم تستطع أداء عقلة كاملة، ابدأ بالتمرينات السلبية البطيئة أو الثبات في أعلى الحركة.
- تجنب استخدام الأحزمة أو الحركات المتأرجحة (Kipping) لتحقيق أفضل تفعيل عضلي.