الضغط سبايدرمان (Spiderman Push Up)

نظرة عامة على تمرين الضغط سبايدرمان (Spiderman Push Up Overview)

تمرين الضغط سبايدرمان هو تمرين مركب ومتقدم نسبيًا يجمع بين تمرين الضغط التقليدي وحركة ثني الورك، مما يجعله فعالًا لاستهداف عضلات الصدر وعضلات الدفع في الجزء العلوي من الجسم مع تفعيل قوي لعضلات الجذع.

سُمّي التمرين بهذا الاسم بسبب تشابهه مع طريقة تسلق شخصية سبايدرمان للجدران، حيث يتم رفع الركبة جانبًا أثناء النزول، مما يزيد من التحدي والتنسيق الحركي.

إلى جانب بناء القوة، يُعد تمرين الضغط سبايدرمان وسيلة ممتازة لتحسين مرونة الوركين والتحكم بالجسم، ويمكن إدراجه ضمن تمارين الصدر، تمارين الدفع، أو برامج الجسم الكامل للمستوى المتوسط.

طريقة أداء تمرين الضغط سبايدرمان

1. ابدأ بوضعية رباعية على الأرض مع وضع اليدين أسفل الكتفين، وأصابع القدمين مثنية، والركبتين أسفل الوركين.
2. مدّ ساقًا تلو الأخرى للخلف للوصول إلى وضعية الضغط، مع فتح القدمين بعرض أكبر قليلًا من المعتاد.
3. حافظ على استقامة الجسم والرأس بوضعية محايدة مع النظر إلى الأرض.
4. ابدأ بالنزول ببطء عبر ثني المرفقين وسحب لوحي الكتفين للخلف.
5. بالتزامن مع النزول، ارفع إحدى الركبتين جانبًا وقرّبها من الصدر، مع دوران خفيف للجذع.
6. انزل حتى تصبح الذراعان العلويتان موازيتين للأرض أو يلامس الصدر الأرض.
7. ادفع الأرض براحة اليدين وامدد المرفقين للعودة إلى وضع البداية.
8. بدّل الركبة في التكرار التالي وكرر الحركة على الجانبين للعدد المطلوب.

نصائح مهمة لتمرين الضغط سبايدرمان

• يجب أن يكون مسار الذراعين على شكل سهم وليس حرف “T” في أسفل الحركة.
• حافظ على صلابة العمود الفقري طوال التمرين وكأنك تؤدي بلانك متحرك.
• اعصر عضلات المؤخرة وشد عضلات البطن قبل النزول للحفاظ على حيادية القفص الصدري.
• أبقِ الذقن للأسفل وتجنب النظر للأمام.
• تخيل أنك تحاول تقريب الإبهامين أثناء الدفع لزيادة تفعيل عضلات الصدر.
• تجنب اندفاع الرأس للأمام؛ يجب أن يلامس الصدر الأرض في نفس توقيت الأنف.
• ادفع جسمك بعيدًا عن الأرض بأقصى قوة في أعلى الحركة.
• أكمل مدى الحركة بالكامل ولا تختصر التكرار للحصول على أقصى فائدة.