الضغط بقبضة ضيقة (Close Grip Push Up)

نظرة عامة على تمرين الضغط بقبضة ضيقة (Close Grip Push Up Overview)

تمرين الضغط بقبضة ضيقة هو أحد تمارين وزن الجسم التي تركز بشكل أساسي على استهداف عضلة الترايسيبس، ويُعد تعديلًا على تمرين الضغط التقليدي مع تغيير وضعية اليدين لزيادة عمل الذراع الخلفية.

يساعد هذا التمرين على بناء قوة الترايسيبس وتحسين أدائها في تمارين الدفع الأخرى مثل ضغط الصدر وتمارين الأكتاف، كما يُعد خيارًا مناسبًا للمبتدئين عند الالتزام بالأداء الصحيح.

يمكن استخدام تمرين الضغط بقبضة ضيقة كتمرين مساعد أو كتمرين ختامي (Finisher) في تمارين الذراع أو تمارين الدفع.

طريقة أداء تمرين الضغط بقبضة ضيقة

1. ضع راحتي اليدين على الأرض بحيث تكون الإبهامان متلامستين أو قريبتين جدًا من بعضهما.
2. مدّ الساقين للخلف حتى ترتكز على أطراف أصابع القدمين ويكون الجسم في خط مستقيم.
3. اثنِ المرفقين قليلًا في وضع البداية للحفاظ على شد مستمر على عضلة الترايسيبس.
4. مع الحفاظ على استقامة الجسم، انزل ببطء لأقصى مدى ممكن دون ملامسة الأرض.
5. توقف لحظة قصيرة في الأسفل.
6. ادفع الأرض براحة اليدين وارجع لوضع البداية دون قفل المرفقين.
7. كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.

نصائح مهمة لتمرين الضغط بقبضة ضيقة

• حافظ على المرفقين قريبين من الجسم طوال التمرين لزيادة تفعيل الترايسيبس.
• تجنب قفل المرفقين في أعلى الحركة حتى لا يخف الضغط على العضلة.
• حافظ على استقامة الجسم وشد عضلات البطن طوال الأداء.
• أدِّ الحركة ببطء وتحكم للحصول على أفضل نتيجة.
• يُعد هذا التمرين خيارًا ممتازًا كتمرين ختامي أو ضمن سوبر سِت مع تمارين أخرى للترايسيبس.