ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلات الفخذ الأمامية (Quads) |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | بار حديد (Barbell) |
| ميكانيكية الحركة | تمرين مركب |
| نوع القوة | دفع |
| مستوى الخبرة | متوسط |
| العضلات الثانوية | السمانة، المؤخرة، الخلفية للفخذ، أسفل الظهر |
نظرة عامة على تمرين السكوات الخلفي بالبار (Barbell Back Squat Overview)
يُعرف تمرين السكوات بأنه “ملك التمارين”، حيث يُشغّل عددًا هائلًا من عضلات الجسم في حركة واحدة، ويُعد من أهم التمارين المركبة في جميع برامج التدريب تقريبًا.
يستهدف السكوات الخلفي بالبار عضلات الفخذ الأمامية بشكل مباشر، مع مشاركة قوية من عضلات المؤخرة، الخلفية للفخذ، أسفل الظهر، والجذع، إضافة إلى مساهمة أقل من عضلات الأكتاف والذراعين في الثبات.
يُعتبر السكوات أحد الرفعات الثلاث الأساسية في رياضة القوة (Powerlifting)، كما أنه مؤشر مهم للقوة والانفجار العضلي لدى الرياضيين، وركيزة أساسية لبناء الجزء السفلي من الجسم لدى لاعبي كمال الأجسام.
نظرًا لاختلاف بنية الأجسام، قد لا يكون السكوات التقليدي مناسبًا للجميع، لذلك تم تطوير العديد من أشكال السكوات المختلفة لمساعدة كل متدرب على أداء هذا النمط الحركي بأمان وكفاءة.
طريقة أداء تمرين السكوات الخلفي بالبار
- اضبط ارتفاع البار على الحامل بحيث يكون أسفل مستوى الكتفين بقليل، ثم حمّل الوزن المناسب.
- قف أسفل البار وافتح القدمين بعرض الكتفين تقريبًا.
- ضع البار على عضلات أعلى الظهر وليس على الرقبة، ويجب أن يكون الوضع مريحًا.
- أمسك البار بقبضة واسعة خلفك لتحقيق الثبات.
- اثنِ الركبتين مع الحفاظ على استقامة الظهر استعدادًا لرفع البار من الحامل.
- ادفع الأرض بقدميك وارفع البار، ثم خذ خطوة صغيرة للخلف وثبّت وضعيتك.
- ابدأ بالنزول ببطء مع توجيه النظر للأمام، ودفع الوركين للخلف مع النزول عموديًا.
- انزل حتى تصبح الفخذان بمستوى موازٍ للأرض أو أعمق قليلًا حسب قدرتك.
- ادفع للأعلى عبر الكعبين وارجع لوضع الوقوف دون قفل الركبتين.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح مهمة لتمرين السكوات الخلفي بالبار
- تعلّم الأداء الصحيح قبل استخدام الأوزان الثقيلة لتجنب الإصابات.
- حافظ على استقامة الظهر طوال الحركة، وأي ألم في أسفل الظهر غالبًا يدل على خطأ في الأداء أو ضعف في الجذع.
- ادفع من خلال الكعبين وليس من مقدمة القدم لتقليل الضغط على المفاصل.
- تجنب الميل الزائد للأمام أثناء النزول، واحرص على نزول متحكم وبطيء.
- يجب أن تتحرك الركبتان بمحاذاة القدمين دون دخول أو خروج مبالغ فيه.
- انزل لعمق كافٍ (حتى مستوى الفخذين على الأقل) للاستفادة الكاملة من التمرين.
- تجنب النظر للأسفل، وحافظ على توجيه النظر للأمام لمنع تقوس الظهر.
- شد عضلات البطن والجذع طوال الحركة للحفاظ على الثبات.