ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلات البايسيبس (Biceps) |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | دمبل (Dumbbells) |
| ميكانيكية الحركة | تمرين عزل |
| نوع القوة | سحب |
| مستوى الخبرة | مبتدئ |
| العضلات الثانوية | لا يوجد |
نظرة عامة على تمرين كيرل الدمبل واقف (Standing Dumbbell Curl Overview)
تمرين كيرل الدمبل واقف هو أحد أشهر وأبسط تمارين العزل لعضلة البايسيبس، ويُستخدم لبناء القوة وزيادة حجم الذراع الأمامية مع تحسين الإحساس العضلي.
يُعد هذا التمرين مناسبًا جدًا للمبتدئين، حيث يسمح بالتحكم الكامل في الحركة والتركيز على العضلة المستهدفة دون الحاجة لأوزان ثقيلة.
يمكن إدراج تمرين كيرل الدمبل واقف ضمن تمارين الذراع أو تمارين السحب، سواء كتمرين أساسي أو مساعد.
طريقة أداء تمرين كيرل الدمبل واقف
- قف بشكل مستقيم مع ضم القدمين، وامسك دمبل في كل يد مع إنزال الذراعين بجانب الجسم دون ملامسة الدمبل للجسم.
- اجعل راحتي اليدين متجهتين للأمام (قبضة سفلية).
- ابدأ بشد خفيف في المرفقين للحفاظ على توتر مستمر على عضلة البايسيبس.
- ارفع الدمبل ببطء عن طريق ثني المرفقين حتى أقصى مدى ممكن.
- اعصر عضلة البايسيبس بقوة في أعلى الحركة.
- أنزل الدمبل ببطء وتحكم إلى وضع البداية مع الحفاظ على التوتر.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح مهمة لتمرين كيرل الدمبل واقف
- حافظ على التوتر على عضلة البايسيبس طوال التمرين ولا تترك الذراعين ترتاحان في الأسفل.
- أدِّ التمرين ببطء وتحكم مع التركيز على جودة الحركة.
- تجنب ملامسة الدمبل للجسم أثناء الأداء.
- لا تستخدم الزخم أو تأرجح الجسم لرفع الوزن؛ يجب أن يبقى الجسم ثابتًا.
- ركز على تحريك الساعدين فقط دون إشراك الكتفين أو أسفل الظهر.