ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلات أعلى الظهر |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | بار حديد (Barbell) |
| ميكانيكية الحركة | تمرين مركب |
| نوع القوة | سحب (ثنائي الجانبين) |
| مستوى الخبرة | مبتدئ |
| العضلات الثانوية | عضلات البطن، البايسيبس، الظهر العريض، أسفل الظهر، الأكتاف |
نظرة عامة على تمرين التجديف بالبار من الانحناء (Bent Over Row Overview)
تمرين التجديف بالبار من الانحناء يُعد من أهم تمارين الظهر، ويُصنّف كأحد أفضل التمارين لبناء الكتلة العضلية وزيادة سماكة وقوة أعلى الظهر.
يُستخدم هذا التمرين على نطاق واسع في برامج كمال الأجسام لاستهداف عضلات الظهر والبايسيبس، كما يعتمد عليه متدربو القوة ورفع الأثقال لتحسين أدائهم في التمارين الأساسية مثل السكوات، الرفعة المميتة، وضغط الصدر.
يركز تمرين التجديف بالبار بشكل أساسي على عضلات أعلى الظهر مثل اللاتس، الرومبويد، والترابيس، مع مشاركة داعمة من عضلات أسفل الظهر، الجذع، والذراعين للحفاظ على الثبات والأداء الصحيح.
تنويع زاوية الجذع ووضعية القبضة يمكن أن يساعد في تحسين التفعيل العضلي وتطوير الظهر بشكل متوازن.
طريقة أداء تمرين التجديف بالبار من الانحناء
- قف بشكل مستقيم وامسك البار بقبضة علوية مزدوجة.
- ادفع الوركين للخلف وانحنِ للأمام حتى يصبح الجذع قريبًا من الوضع الموازي للأرض.
- حافظ على استقامة الظهر وشد عضلات البطن.
- ابدأ السحب بدفع المرفقين للخلف مع سحب لوحي الكتفين نحو بعضهما.
- اسحب البار باتجاه السرة حتى يلامس الجسم.
- أنزل البار ببطء وتحكم إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح مهمة لتمرين التجديف بالبار من الانحناء
- جرّب وضعية الرأس (النظر للأمام أو إبقاء الرقبة محايدة) واختر الأنسب لك.
- حافظ على شد خفيف في عضلات البطن لتجنب التقوس الزائد في العمود الفقري.
- تجنب استخدام الزخم أو التأرجح أثناء السحب.
- أبقِ الرأس ثابتة ولا تدعها تندفع للأمام أثناء الحركة.
- اسمح للوحَي الكتفين بالحركة الطبيعية حول القفص الصدري ولا تثبتهما.
- أدِّ التمرين ببطء وتحكم لتحقيق أفضل نمو عضلي.