ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلات البطن (Abs) |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | وزن الجسم (بار عقلة) |
| ميكانيكية الحركة | تمرين عزل |
| نوع القوة | سحب |
| مستوى الخبرة | متقدم |
| العضلات الثانوية | الساعد |
نظرة عامة على تمرين رفع الساقين معلقًا (Hanging Leg Raise Overview)
تمرين رفع الساقين معلقًا هو من أصعب وأقوى تمارين البطن باستخدام وزن الجسم، ويستهدف بشكل أساسي عضلات البطن السفلية مع مشاركة قوية من مثنيات الورك والعضلات المائلة.
بالإضافة إلى تقوية عضلات البطن، يساعد هذا التمرين على تحسين ثبات الجذع، قوة القبضة، والتحكم بالجسم، مما يجعله خيارًا ممتازًا للرياضيين وممارسي تمارين الكاليستينكس والحركات الجمبازية.
نظرًا لارتفاع مستوى الصعوبة، يُنصح المبتدئون بالبدء بتمرين رفع الركبتين معلقًا، ثم التدرج لاحقًا إلى رفع الساقين المستقيمتين مع تحسن القوة والتحكم.
طريقة أداء تمرين رفع الساقين معلقًا
- امسك بار العقلة بقبضة علوية (راحة اليدين للأمام) وبعرض الكتفين تقريبًا.
- علّق جسمك مع مدّ الذراعين بالكامل ورفع القدمين عن الأرض.
- شد عضلات البطن والجذع لتثبيت الجسم وتقليل التأرجح. هذه هي وضعية البداية.
- ارفع الساقين ببطء إلى الأمام حتى مستوى الوركين أو الصدر مع إبقائهما مستقيمتين.
- توقف لحظة قصيرة في أعلى الحركة مع عصر عضلات البطن.
- أنزل الساقين ببطء وتحكم إلى وضع البداية دون تأرجح.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح مهمة لتمرين رفع الساقين معلقًا
- حافظ على ثبات الجسم قدر الإمكان وتجنب استخدام الزخم.
- شد عضلات البطن قبل وأثناء رفع الساقين لحماية أسفل الظهر.
- ازفر الهواء أثناء رفع الساقين وخذ شهيقًا أثناء النزول.
- ارفع الساقين لأقصى ارتفاع ممكن دون ثني الركبتين أو تقوس الظهر.
- إذا فقدت التحكم أو زاد التأرجح، قلل عدد التكرارات أو استخدم نسخة أسهل.