ضغط الصدر المائل بالدمبل (Incline Dumbbell Bench Press)

نظرة عامة على تمرين ضغط الصدر المائل بالدمبل (Incline Dumbbell Bench Press Overview)

تمرين ضغط الصدر المائل بالدمبل هو من أفضل التمارين لاستهداف الجزء العلوي من عضلات الصدر، وهو جزء يعاني من الضعف لدى كثير من المتدربين.

استخدام زاوية مائلة يساعد على توجيه الجهد نحو أعلى الصدر، بينما يساهم استخدام الدمبل في تحسين التوازن العضلي بين الجانبين وتقليل الضغط على مفصل الكتف مقارنة بالبار.

يُعد هذا التمرين خيارًا ممتازًا لتمارين الصدر، تمارين الدفع، تمارين الجزء العلوي من الجسم، أو برامج الجسم الكامل، سواء كتمرين أساسي أو مساعد.

طريقة أداء تمرين ضغط الصدر المائل بالدمبل

1. احمل الدمبل من الأرض بقبضة محايدة (راحة اليدين متقابلتين) وضع أطراف الدمبل على أعلى الفخذين.
2. اجلس على حافة البنش المائل ثم استلقِ للخلف مع إبقاء الأوزان قريبة من الصدر.
3. بعد الاستقرار، خذ شهيقًا عميقًا وادفع الدمبل للأعلى حتى تقترب الذراعان من الاستقامة.
4. أنزل الدمبل ببطء وتحكم حتى يصبح المقبض تقريبًا بمستوى الصدر.
5. اعصر عضلات الصدر وادفع الدمبل للأعلى للعودة إلى وضع البداية.
6. كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.

ملاحظة: يُفضّل عدم رمي الدمبل على الجانبين بعد الانتهاء إلا في حال الخبرة أو استخدام أوزان ثقيلة جدًا.

لإنهاء التمرين بأمان، أدر الدمبل لوضعية محايدة، ارفع الركبتين حتى تلامس الأوزان الفخذين، ثم استخدم الزخم للعودة لوضع الجلوس.

نصائح مهمة لتمرين ضغط الصدر المائل بالدمبل

• تجنب قفل المرفقين بالكامل للحفاظ على شد مستمر على عضلات الصدر.
• أبقِ الدمبل مائلين قليلًا بزاوية تقارب 45 درجة للحفاظ على وضعية مرفق آمنة.
• لا تدع الدمبل يصطدمان ببعض في أعلى الحركة لتجنب فقدان الثبات أو إصابة الكتف.
• اعصر الدمبل بقوة لتحسين الثبات العضلي وزيادة استقرار الكتفين.
• حافظ على لوحي الكتفين مضمومين للخلف طوال التمرين.
• تخيل أنك تدفع جسمك بعيدًا عن الأوزان وليس العكس.
• إذا شعرت بألم في مقدمة الكتف، تأكد من تثبيت لوحي الكتفين وعدم اندفاع الكتفين للأمام.
• شد عضلات البطن وتجنب التقوس الزائد في أسفل الظهر.
• حافظ على ثبات القدمين على الأرض وعدم تحريك الجزء السفلي من الجسم.