ضغط الصدر بالبار (Barbell Bench Press)

نظرة عامة على تمرين ضغط الصدر بالبار (Barbell Bench Press Overview)

تمرين ضغط الصدر بالبار يُعد من أشهر وأهم تمارين الصدر في جميع برامج التدريب، سواء لكمال الأجسام أو رياضات القوة مثل الباورليفتنغ.

يُعرف هذا التمرين بأنه أحد “التمارين الثلاثة الكبرى” إلى جانب السكوات والرفعة المميتة، ويُستخدم كمقياس أساسي لقوة الجزء العلوي من الجسم لدى الرياضيين.

يستهدف التمرين عضلة الصدر الكبرى بشكل رئيسي، مع مشاركة فعالة من عضلات الترايسيبس والأكتاف، بالإضافة إلى دور مهم لعضلات الظهر العلوي والجذع في الثبات والتحكم.

نظرًا لاختلاف بنية الأجسام ومرونة الكتفين، تم تطوير عدة أشكال من تمرين البنش برس للسماح بأداء آمن ومناسب للجميع.

طريقة أداء تمرين ضغط الصدر بالبار

1. استلقِ على البنش وضع يديك على البار بعرض أكبر قليلًا من عرض الكتفين.
2. ضمّ لوحي الكتفين معًا واضغطهما باتجاه البنش لتثبيت أعلى الظهر.
3. خذ شهيقًا عميقًا واطلب المساعدة في رفع البار من الحامل للحفاظ على الشد.
4. دع البار يستقر فوق الصدر مع الحفاظ على شد أعلى الظهر.
5. ابدأ بالنزول ببطء عبر ثني المرفقين.
6. أنزل البار بخط مستقيم حتى يلامس منتصف الصدر (عظمة القص).
7. ادفع البار للأعلى بخط مستقيم عبر مدّ المرفقين والضغط بالقدمين على الأرض.
8. كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.

نصائح مهمة لتمرين ضغط الصدر بالبار

• الأداء الصحيح أهم من الوزن المستخدم لتجنب الإصابات.
• حافظ على محاذاة البار مع الرسغين والمرفقين لضمان مسار مستقيم.
• تجنب قفل المرفقين بالكامل إذا كان هدفك الحفاظ على شد مستمر على الصدر والترايسيبس.
• التقوس الخفيف في الظهر مقبول، لكن يجب أن يكون من أعلى الظهر وليس أسفل الظهر.
• يجب أن يلامس البار الصدر في كل تكرار دون ارتداد أو استخدام زخم.
• اضغط بالقدمين على الأرض واعصر عضلات المؤخرة لتحسين الثبات (Leg Drive).
• اعصر البار بقوة وكأنك تحاول “ثنيه” لزيادة استقرار الكتفين.
• تخيل أنك تدفع جسمك بعيدًا عن البار وليس البار بعيدًا عنك.
• حافظ على ثبات لوحي الكتفين والمؤخرة على البنش طوال التمرين.
• يُفضّل استخدام مرافق (Spotter) خاصة عند رفع أوزان متوسطة إلى ثقيلة.