ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلات السمانة (Calves) |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | جهاز رفع السمانة جالس (Seated Calf Raise Machine) |
| ميكانيكية الحركة | تمرين عزل |
| نوع القوة | دفع (ثنائي الجانبين) |
| مستوى الخبرة | مبتدئ |
| العضلات الثانوية | لا يوجد |
نظرة عامة على تمرين رفع السمانة جالس (Seated Calf Raise Overview)
تمرين رفع السمانة جالس هو تمرين عزل مخصص لاستهداف عضلات السمانة، وبشكل أكبر عضلة السوليوس الموجودة أسفل عضلة السمانة الرئيسية.
تُعرف عضلات السمانة بأنها من أكثر العضلات عنادًا من حيث النمو، لذلك يُنصح بتجربة زوايا مختلفة للقدمين والتركيز على التحكم الكامل بالحركة مع تكرار التدريب بوتيرة أعلى.
يمكن إدراج تمرين رفع السمانة جالس ضمن تمارين الأرجل أو برامج الجسم الكامل لتحسين قوة وشكل أسفل الساقين.
طريقة أداء تمرين رفع السمانة جالس
- اجلس على الجهاز وضع مشط القدمين على المنصة مع توجيه الأصابع للأمام وترك الكعبين متدليين.
- ضع أعلى الفخذين أسفل الوسادة المخصصة واترك يديك مستريحتين فوقها.
- مدّ مفصل الكاحل قليلًا لفك ذراع الأمان.
- أنزل الكعبين ببطء عبر ثني الكاحلين حتى تشعر بتمدد كامل في عضلات السمانة.
- ادفع من خلال مشط القدمين وازفر الهواء أثناء عصر عضلات السمانة ورفع الكعبين للأعلى.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات مع الحفاظ على التحكم.
نصائح مهمة لتمرين رفع السمانة جالس
- أدِّ التكرارات ببطء وتحكم وتجنب استخدام الزخم.
- توقف لثانية قصيرة في أعلى الحركة لزيادة الانقباض العضلي.
- قلل مدى النزول إذا شعرت بتمدد مزعج في أسفل القدم.
- ركّز على الدفع من مشط القدم وليس من أطراف الأصابع فقط.
- استخدم وزنًا يسمح لك بالشعور الكامل بعضلة السمانة طوال الحركة.