ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلات الأكتاف – الخلفية (Rear Deltoids) |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | جهاز كيبل (Cable Machine) |
| ميكانيكية الحركة | تمرين مركب |
| نوع القوة | سحب (ثنائي الجانبين) |
| مستوى الخبرة | مبتدئ |
| العضلات الثانوية | عضلات الترابيس، أعلى الظهر |
نظرة عامة على تمرين فيس بول بالكيبل (Cable Face Pull Overview)
تمرين الفيس بول باستخدام الكيبل يُعد من أفضل تمارين الأكتاف لاستهداف العضلة الخلفية للكتف (Rear Delts)، وهي من العضلات التي يصعب تفعيلها بكفاءة في كثير من التمارين الأخرى.
تعاني العضلة الخلفية للكتف من الضعف أو التأخر لدى كثير من المتدربين، مما قد يؤدي إلى سوء وضعية الجسم وانحناء الكتفين للأمام، لذلك يُنصح بشدة بإدراج تمرين الفيس بول ضمن برامج التدريب بشكل منتظم.
يمكن أداء تمرين الفيس بول في يوم الأكتاف أو الظهر، أو ضمن تمارين الجزء العلوي في تقسيمة علوي/سفلي، أو خلال يوم السحب في برامج Push / Pull / Legs.
طريقة أداء تمرين فيس بول بالكيبل
- اضبط جهاز الكيبل بحيث يكون المقبض أو الحبل بمستوى الوجه.
- قف بوضعية تباعد القدمين (Split Stance) مع مد الذراعين للأمام وامسك الحبل بقبضة علوية.
- خذ نفسًا عميقًا وابدأ بسحب الحبل باتجاه وجهك مع رفع المرفقين للأعلى.
- اسحب حتى يصل الحبل إلى مستوى العينين مع عصر عضلات الأكتاف الخلفية.
- أنزل الحبل ببطء وتحكم إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح مهمة لتمرين فيس بول بالكيبل
- إذا لاحظت ميلان الجسم للخلف أو تقوس الظهر، جرّب الأداء بوضعية نصف الركوع لزيادة الثبات.
- احرص على بقاء المرفقين مرتفعين والحبل بمستوى العين طوال الحركة.
- ركّز على عصر عضلات الأكتاف الخلفية وتجنب دفع الرأس للأمام لمقابلة الحبل.
- اضبط الكيبل على مستوى الوجه وليس أعلى الجهاز لتجنب تفعيل اللاتس بشكل مفرط.
- تجنب استخدام الزخم، وحافظ على حركة ناعمة ومتحكم بها من البداية حتى النهاية.
- في حال عدم توفر حبل، يمكن أداء التمرين باستخدام مقبضين منفصلين أو شريط مطاطي.