ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلات الصدر (Chest) |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | بار حديد (Barbell) |
| ميكانيكية الحركة | تمرين مركب |
| نوع القوة | دفع (ثنائي الجانبين) |
| مستوى الخبرة | مبتدئ |
| العضلات الثانوية | الأكتاف، الترايسبس |
نظرة عامة على تمرين بنش مائل بالبار (Incline Bench Press Overview)
تمرين البنش المائل بالبار هو أحد أشهر أشكال تمرين البنش برس، ويُستخدم بشكل أساسي لبناء وتقوية عضلات الصدر، مع مشاركة غير مباشرة لعضلات الأكتاف الأمامية والترايسبس.
استخدام المقعد المائل يساعد على تركيز الجهد بشكل أكبر على الجزء العلوي من الصدر، وهو جزء يعاني من الضعف أو التأخر لدى كثير من المتدربين.
يمكن إدراج تمرين البنش المائل ضمن تمارين الصدر، أو تمارين الجزء العلوي من الجسم، أو تمارين الدفع، وكذلك ضمن برامج الجسم الكامل.
طريقة أداء تمرين بنش مائل بالبار
- استلقِ على مقعد مائل واضبط القبضة بحيث تكون يداك خارج عرض الكتفين بقليل.
- ثبّت لوحي الكتف عن طريق ضمهما للخلف والضغط بهما على المقعد.
- خذ نفسًا عميقًا واطلب المساعدة في رفع البار من الحامل للحفاظ على شد أعلى الظهر.
- بعد رفع البار، تأكد من بقاء أعلى الظهر مشدودًا ومستقرًا.
- ابدأ بإنزال البار ببطء وتحكم عبر ثني المرفقين.
- أنزل البار بخط مستقيم حتى يلامس قاعدة عظمة القص (منتصف الصدر العلوي).
- ادفع البار للأعلى بخط مستقيم مع الضغط بالجسم على المقعد ودفع القدمين بالأرض للاستفادة من قوة الأرجل.
- مدّ المرفقين وكرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح مهمة لتمرين بنش مائل بالبار
- الأداء الصحيح أولًا ثم الوزن، فالإصابة لا تستحق أي رقم على البار.
- احرص على بقاء البار بمحاذاة المعصم والمرفق وأن يتحرك في خط مستقيم.
- ضع البار منخفضًا قليلًا في راحة اليد مع لف الإبهام حوله للحفاظ على استقامة المعصم.
- لزيادة الشد على الصدر والترايسبس، توقف قبل قفل المرفقين تمامًا في أعلى الحركة.
- لا تبالغ في ضم المرفقين، شد خفيف أثناء النزول كافٍ لمعظم المتدربين.
- يمكن استخدام تقوس بسيط في الظهر حسب الهدف، لكن يجب أن يكون من منتصف وأعلى الظهر وليس أسفل الظهر.
- يجب أن يلامس البار الصدر في كل تكرار دون ارتداد أو استخدام زخم.
- أثناء النزول، استهدف عظمة القص أو أسفلها قليلًا حسب طول الذراع للحفاظ على مسار مستقيم.
- للمبتدئين، يُفضّل دائمًا استخدام قبضة مع لف الإبهام وتجنب القبضة بدون إبهام.
- تجنب التفاف المعصمين للخلف، وفكّر بدفع القبضات للأعلى.
- اضغط على البار بقوة وكأنك تحاول “ثنيه” لتحسين ثبات الكتف.
- حافظ على ثبات لوحي الكتف وعدم تحركهما أثناء الدفع.
- استخدم مراقب (Spotter) خصوصًا عند رفع البار من الحامل للحفاظ على الشد.
- ثبّت القدمين على الأرض واستفد من دفع الأرجل مع عصر عضلات المؤخرة.
- فكّر بدفع جسمك بعيدًا عن البار بدلًا من دفع البار بعيدًا عنك.
- يجب أن تبقى عضلات المؤخرة ولوحا الكتف ملامسين للمقعد طوال الحركة.