ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلات الترايسبس (Triceps) |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | جهاز كيبل (Cable Machine) |
| ميكانيكية الحركة | تمرين عزل |
| نوع القوة | دفع (ثنائي الجانبين) |
| مستوى الخبرة | مبتدئ |
| العضلات الثانوية | لا يوجد |
نظرة عامة على تمرين تمديد الترايسبس بالكيبل بالبار المستقيم (Straight Bar Tricep Extension Overview)
تمرين تمديد الترايسبس باستخدام البار المستقيم على جهاز الكيبل هو أحد أشهر تمارين عزل عضلات الترايسبس، ويُستخدم بشكل فعال لبناء القوة والحجم في الجزء الخلفي من الذراع.
تلعب عضلات الترايسبس دورًا مهمًا في تحسين الأداء في تمارين الدفع مثل البنش برس والضغط بالكتف، لذلك فإن تقويتها تُعد عنصرًا أساسيًا لأي برنامج تدريبي متكامل.
يمكن إدراج تمرين الترايسبس بالكيبل ضمن تمارين الذراع، أو تمارين الجزء العلوي من الجسم، أو تمارين الدفع، وكذلك ضمن برامج الجسم الكامل.
طريقة أداء تمرين تمديد الترايسبس بالكيبل بالبار المستقيم
- ثبّت البار المستقيم في أعلى جهاز الكيبل وقف بوضعية مستقرة.
- امسك البار بقبضة علوية (راحة اليد للأسفل) مع ميلان خفيف للجذع للأمام من مفصل الورك.
- ابدأ الحركة بمدّ المرفقين مع عصر عضلات الترايسبس.
- اسحب البار للأسفل حتى تقترب من قفل المرفقين دون قفل كامل.
- أعد البار ببطء وتحكم إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح مهمة لتمرين تمديد الترايسبس بالكيبل بالبار المستقيم
- للحفاظ على شد مستمر في الترايسبس، تجنب قفل المرفقين بالكامل في أسفل الحركة.
- تخيّل وجود محور ثابت في المرفقين ولا تسمح لهما بالتقدم للأمام أثناء المد.
- جرّب تثبيت المرفقين أو السماح لهما بالتحرك قليلًا للخلف أثناء النزول لمعرفة الوضعية الأنسب لك.
- تأكد من بقاء لوحي الكتف في وضع محايد وعدم ميلانهما للأمام أثناء الأداء.
- نفّذ التمرين بإيقاع بطيء وتحكم كامل دون الاعتماد على الزخم.