ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلات الخلفية للفخذ (Hamstrings) |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | بار حديد (Barbell) |
| ميكانيكية الحركة | تمرين مركب |
| نوع القوة | مفصل الورك (Hip Hinge – ثنائي الجانبين) |
| مستوى الخبرة | متوسط |
| العضلات الثانوية | البطن، العضلات الضامة، السمانة، الساعد، المؤخرة، أسفل الظهر، منتصف الظهر، أعلى الظهر، اللاتس، الترابيس، العضلة الرباعية |
نظرة عامة على تمرين الرفعة المميتة (Deadlift Overview)
تمرين الرفعة المميتة (الديدلفت) يُعد من أشهر وأقوى تمارين القوة على الإطلاق، وهو اختبار حقيقي لقوة الجسم بالكامل. يُستخدم على نطاق واسع بين لاعبي كمال الأجسام، والباورلفتنج، ولاعبي الكروس فيت.
يعتمد التمرين على رفع الوزن من الأرض حتى مستوى الوركين دون الاستعانة بالزخم، ويُعتبر واحدًا من “الثلاثة الكبار” في رياضة الباورلفتنج إلى جانب السكوات والبنش برس.
يركّز تمرين الديدلفت بشكل أساسي على عضلات الخلفية للفخذ، لكنه في الوقت نفسه تمرين مركب متكامل يتطلب تفعيلًا قويًا من المؤخرة، الظهر، الجذع، الذراعين، والقبضة.
ورغم أن الديدلفت التقليدي يتطلب مستوى جيدًا من التقنية والخبرة، إلا أن نمط الحركة الأساسي (Hip Hinge) يُعد من الحركات الضرورية التي يجب تضمينها في أي برنامج تدريبي، سواء عبر الديدلفت أو أحد بدائله.
تلعب قوة القبضة دورًا كبيرًا في الأداء، ويمكن استخدام قبضة علوية مزدوجة، قبضة مختلطة، أو قبضة الهوك حسب التفضيل والخبرة.
طريقة أداء تمرين الرفعة المميتة
- ضع البار فوق أربطة الحذاء وقف بوقفة بعرض الوركين.
- ادفع الوركين للخلف واثنِ الجذع للأمام حتى يقترب من الوضع الموازي للأرض.
- امسك البار بقبضة علوية مزدوجة بعرض الكتفين تقريبًا.
- خذ نفسًا عميقًا واسحب البار قليلًا قبل الرفع لتهيئة الجسم (إزالة الفراغ من البار).
- ثبّت عضلات اللاتس وكأنك تعصر شيئًا تحت الإبطين، مع بقاء الإبطين فوق البار مباشرة.
- ادفع الأرض بكامل القدم (مشط القدم، الحافة الخارجية، والكعب).
- ارفع البار بخط مستقيم مع مدّ الركبتين والوركين معًا.
- بعد قفل الوركين، أعد الحركة بعكسها عبر دفع الوركين للخلف.
- أنزل البار إلى الأرض، أعد ضبط الوضعية، وكرر التكرار.
نصائح مهمة لتمرين الرفعة المميتة
- يجب أن يبقى منتصف القدم أسفل البار مع بقاء الإبطين فوقه لضمان مسار مستقيم.
- الديدلفت حركة مفصل الورك وليست سكوات، خفض الوركين أكثر من اللازم يقلل الكفاءة.
- اعصر عضلات اللاتس للحفاظ على قرب البار من الجسم ومنع ابتعاده.
- الوركان يجب أن يكونا أخفض من الكتفين مع بقاء الصدر مرفوعًا دون مبالغة.
- وضعية الرقبة تختلف من شخص لآخر؛ جرّب الوضع المحايد أو النظر للأمام قليلًا.
- زاوية أصابع القدم تختلف حسب تشريح الورك؛ جرّب عدة زوايا.
- لا تقم بضم لوحي الكتف للخلف، بل حافظ عليهما في وضع محايد مع خفضهما.
- لف الإبهام حول البار واعصره بقوة لتحسين الثبات.
- الضغط يجب أن يكون من كامل القدم وليس الكعب فقط.
- أبقِ المرفقين ممدودين تمامًا وتجنب ثني الذراعين أثناء الرفع.
- للتكرارات المتعددة، أنزل الوزن بتحكم دون إجهاد مبالغ فيه لأسفل الظهر.