ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلات الترايسبس (Triceps) |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | وزن الجسم (Bodyweight) |
| ميكانيكية الحركة | تمرين مركب |
| نوع القوة | دفع |
| مستوى الخبرة | مبتدئ |
| العضلات الثانوية | الصدر، الأكتاف |
نظرة عامة على تمرين الدِبس للترايسبس (Tricep Dip Overview)
تمرين الدِبس للترايسبس هو أحد أقوى تمارين وزن الجسم لاستهداف عضلات الترايسبس بشكل أساسي، ويختلف عن دِبس الصدر في طريقة الأداء ووضعية الجسم.
الكثير من المتدربين لا يدركون أن تغيير زاوية الجسم أثناء الدِبس يغيّر العضلة المستهدفة. في نسخة الترايسبس، يتم الحفاظ على الجسم مستقيمًا قدر الإمكان دون الميل للأمام، مما يزيد الحمل على الترايسبس ويقلل مشاركة الصدر.
يمكن إدراج تمرين دِبس الترايسبس ضمن تمارين الذراع، أو تمارين الدفع، أو برامج الجسم الكامل، ويُعد خيارًا ممتازًا لبناء قوة الذراع باستخدام وزن الجسم فقط.
طريقة أداء تمرين الدِبس للترايسبس
- امسك المتوازيين بقبضة مائلة للداخل قليلًا.
- إذا كان عرض المتوازي قابلًا للتعديل، اضبطه ليكون بعرض الكتفين تقريبًا.
- اقفز قليلًا وارفع جسمك بحيث يكون كامل وزنك محمولًا على الذراعين.
- حافظ على الجسم مستقيمًا قدر الإمكان وتجنب الميل للأمام، ويمكن ترك الساقين متدليتين للأسفل.
- ابدأ بالنزول ببطء مع توجيه النظر للأمام.
- انزل حتى يصبح المرفق بمستوى قريب من الكتف.
- ادفع جسمك للأعلى مع عصر عضلات الترايسبس دون قفل المرفقين تمامًا.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح مهمة لتمرين الدِبس للترايسبس
- تجنب النزول العميق جدًا لتقليل الضغط على مفاصل الكتف.
- حافظ على اتصال ذهني عضلي مع الترايسبس واعصرها بقوة في أعلى الحركة.
- لا تقم بقفل المرفقين بالكامل في أعلى التكرار للحفاظ على الشد العضلي.
- أدِّ التمرين بإيقاع بطيء وتحكم كامل لتحقيق أفضل نتائج.
- إذا كان التمرين صعبًا، يمكن استخدام جهاز مساعد أو شريط مطاطي.