ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلات الترابيس (Traps) |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | دمبل (Dumbbells) |
| ميكانيكية الحركة | تمرين عزل |
| نوع القوة | سحب (ثنائي الجانبين) |
| مستوى الخبرة | مبتدئ |
| العضلات الثانوية | الأكتاف، أعلى الظهر |
نظرة عامة على تمرين شراگ بالدمبل (Dumbbell Shrug Overview)
تمرين الشراگ باستخدام الدمبل هو أحد أفضل تمارين العزل لبناء حجم وقوة عضلات الترابيس، ويُستخدم بشكل واسع لتحسين سماكة الجزء العلوي من الظهر والمظهر العام للأكتاف.
تُعد عضلات الترابيس من العضلات العنيدة لدى كثير من المتدربين، لذلك يمكن تدريبها بوتيرة أعلى خلال الأسبوع مع التنويع في الشدة، عدد التكرارات، والأدوات المستخدمة لتحقيق أفضل استجابة عضلية.
يمكن إدراج تمرين الشراگ بالدمبل ضمن تمارين الأكتاف، أو الظهر، أو تمارين الجزء العلوي من الجسم، وكذلك في برامج الجسم الكامل.
طريقة أداء تمرين شراگ بالدمبل
- قف بوضعية مستقرة والدمبلز على جانبي الجسم.
- انحنِ قليلًا للأمام وخذ نفسًا عميقًا ثم امسك الدمبلز بقبضة محايدة.
- قف باستقامة مع الحفاظ على وضعية ظهر محايدة.
- ارفع الكتفين للأعلى عبر عصر عضلات الترابيس.
- توقف لثانية قصيرة في أعلى الحركة لزيادة الانقباض العضلي.
- أنزل الدمبلز ببطء وتحكم إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح مهمة لتمرين شراگ بالدمبل
- النظر للأعلى قليلًا أثناء الشد قد يساعد على تحسين انقباض الترابيس، لكن احرص أن تكون الحركة سلسة ومتحكم بها.
- تستجيب عضلات الترابيس جيدًا للتكرارات العالية، لذلك يمكن دمجها مع تمارين مكملة ذات طابع انفجاري.
- تجنب استخدام الزخم أو هز الوزن، فالجودة أهم من الوزن المستخدم.
- لا تدفع الرأس للأمام أثناء الشد لتجنب الضغط على فقرات الرقبة.
- إضافة توقف قصير في أعلى الحركة يعزز الاتصال الذهني العضلي.