ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلات البطن (Abs) |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | وزن الجسم (Bodyweight) |
| ميكانيكية الحركة | تمرين مركب |
| نوع القوة | ثابت (Isometric) |
| مستوى الخبرة | متوسط |
| العضلات الثانوية | لا يوجد |
نظرة عامة على تمرين الديد باق (Dead Bug Overview)
تمرين الديد باق هو تمرين فعّال لتقوية عضلات البطن، وينتمي إلى عائلة تمارين البلانك، حيث يركّز على الثبات والتحكم بدلًا من الحركة السريعة.
يُصنَّف تمرين الديد باق كتمرين مضاد لتمدد العمود الفقري (Anti-Extension)، إذ يتطلب منك الحفاظ على استقرار العمود الفقري أثناء تحريك الذراع والساق ببطء، مما يعزز قوة الجذع والتحكم العصبي العضلي.
يحصل التمرين على اسمه من وضعية الأداء التي تشبه الحشرة الميتة المستلقية على ظهرها مع رفع الأطراف للأعلى.
يُعد تمرين الديد باق خيارًا ممتازًا لتحسين ثبات الجذع، ودعم الأداء في التمارين المركبة، وتقليل خطر إصابات أسفل الظهر.
طريقة أداء تمرين الديد باق
- استلقِ على ظهرك مع رفع الساقين بحيث يكون هناك زاوية 90 درجة عند الوركين والركبتين، ووجّه الذراعين للأعلى نحو السقف.
- خذ وضعية ثابتة مع شد عضلات البطن وإبقاء أسفل الظهر ملاصقًا للأرض.
- ازفر الهواء وابدأ بمدّ الذراع والساق المتقابلين في نفس الوقت ببطء وتحكم.
- أعد الذراع والساق إلى وضع البداية.
- كرر الحركة باستخدام الذراع والساق الأخرى.
- استمر بالتبديل حتى إكمال العدد المطلوب من التكرارات.
نصائح مهمة لتمرين الديد باق
- لا تحبس أنفاسك أثناء التمرين؛ يجب أن يكون التنفس طبيعيًا ومتحكمًا به.
- نفّذ الحركة ببطء وبدقة، فالهدف هو التحكم والثبات وليس السرعة.
- ازفر الهواء أثناء مدّ الذراع والساق للحفاظ على ثبات القفص الصدري ومنع تقوس أسفل الظهر.
- إذا واجهت صعوبة في الحفاظ على عمود فقري محايد، ابدأ بمدّ الذراعين فقط أو الساقين فقط.
- لا تنتقل إلى الأداء الكامل إلا بعد إتقان التحكم في كل جزء على حدة.