ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلات الأكتاف (Shoulders) |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين إحماء |
| المعدات المطلوبة | أشرطة مطاطية (Resistance Bands) |
| ميكانيكية الحركة | تمرين مركب |
| نوع القوة | تمطيط ديناميكي (Dynamic Stretching) |
| مستوى الخبرة | مبتدئ |
| العضلات الثانوية | عضلات الترابيس |
نظرة عامة على تمرين فتح الكتف بالرباط المطاطي (Banded Shoulder Dislocates Overview)
تمرين فتح الكتف باستخدام الرباط المطاطي هو تمرين إحماء ديناميكي يهدف إلى تحسين مرونة وحركية مفصل الكتف قبل التمارين الأساسية.
يُعد الإحماء الجيد جزءًا أساسيًا من أي برنامج تدريبي، حيث يساعد على تقليل خطر الإصابات وزيادة كفاءة الأداء، خاصة في تمارين الأكتاف والحركات فوق الرأس.
يساهم هذا التمرين في تحسين مدى الحركة، وتنشيط العضلات الداعمة للكتف، مما ينعكس إيجابًا على الاستقرار والقوة أثناء التمرين.
طريقة أداء تمرين فتح الكتف بالرباط المطاطي
- قف بوضعية مستقرة وامسك الرباط المطاطي أمامك على مستوى الكتفين مع ثني خفيف في المرفقين.
- حافظ على شد خفيف في الرباط وابدأ برفع الذراعين للأعلى فوق الرأس.
- عند الوصول لأقصى مدى، قم برفع الكتفين قليلًا واستمر في تدوير الذراعين حتى يمر الرباط فوق الرأس ويلامس الظهر.
- أعد الذراعين ببطء إلى وضع البداية مع التحكم بالحركة.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح مهمة لتمرين فتح الكتف بالرباط المطاطي
- تجنب تقويس أسفل الظهر أثناء رفع الذراعين فوق الرأس.
- تحرك ضمن نطاق حركة خالٍ من الألم ولا تُجبر المفصل على مدى غير مريح.
- ابدأ بقبضة واسعة جدًا على الرباط، وقلل المسافة تدريجيًا مع تحسن المرونة.
- هذا التمرين متقدم نسبيًا، لذلك خذ وقتك في التدرج واحترم حدود جسمك.