ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلات الترايسبس (Triceps) |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | جهاز كيبل (Cable Machine) |
| ميكانيكية الحركة | تمرين عزل |
| نوع القوة | دفع (ثنائي الجانبين) |
| مستوى الخبرة | مبتدئ |
| العضلات الثانوية | لا يوجد |
نظرة عامة على تمرين تمديد الترايسبس بالحبل (Rope Tricep Extension Overview)
تمرين تمديد الترايسبس باستخدام الحبل على جهاز الكيبل هو أحد أفضل تمارين عزل الترايسبس، ويُستخدم بشكل واسع لبناء القوة والحجم في الجزء الخلفي من الذراع.
تُسهم عضلات الترايسبس القوية في تحسين الأداء في تمارين الدفع مثل البنش برس وتمارين الضغط بالكتف، مما يجعل هذا التمرين عنصرًا أساسيًا في برامج تدريب الجزء العلوي من الجسم.
يمكن إدراج تمرين الترايسبس بالحبل ضمن تمارين الذراع، أو تمارين الجزء العلوي، أو تمارين الدفع، وكذلك في برامج الجسم الكامل.
طريقة أداء تمرين تمديد الترايسبس بالحبل
- ثبّت الحبل في أعلى جهاز الكيبل وقف بوضعية مستقرة.
- امسك الحبل بقبضة محايدة (راحة اليدين للداخل) مع ميلان خفيف للجذع للأمام من مفصل الورك.
- ثبّت المرفقين بجانب الجسم وابدأ الحركة بمدّ المرفقين مع عصر عضلات الترايسبس.
- اسحب الحبل للأسفل حتى تقترب من قفل المرفقين دون قفل كامل.
- أعد الحبل ببطء وتحكم إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح مهمة لتمرين تمديد الترايسبس بالحبل
- للحفاظ على شد مستمر في الترايسبس، تجنب قفل المرفقين بالكامل في أسفل الحركة.
- تخيّل وجود محور ثابت في المرفقين ولا تسمح لهما بالتقدم للأمام أثناء المد.
- جرّب تثبيت المرفقين أو السماح لهما بالتحرك قليلًا للخلف أثناء النزول لمعرفة الوضعية الأنسب لك.
- احرص على بقاء لوحي الكتف في وضع محايد وعدم ميلانهما للأمام أثناء الأداء.
- نفّذ التمرين بإيقاع بطيء وتحكم كامل دون الاعتماد على الزخم.