ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلات الفخذ الأمامية (Quads) |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | جهاز سميث (Smith Machine) |
| ميكانيكية الحركة | تمرين مركب |
| نوع القوة | دفع (ثنائي الجانبين) |
| مستوى الخبرة | مبتدئ |
| العضلات الثانوية | عضلات البطن، العضلات الضامة، السمانة، المؤخرة، الخلفية للفخذ، أسفل الظهر |
نظرة عامة على تمرين ضغط الأرجل بجهاز سميث (Smith Machine Leg Press Overview)
تمرين ضغط الأرجل باستخدام جهاز سميث هو أحد أشكال تمرين الليج برس، ويُستخدم لاستهداف عضلات الأرجل مع تركيز أكبر على عضلات الفخذ الأمامية (الكوادرسيبس).
يعتمد هذا التمرين على حركة دفع عمودية أكثر مقارنة بجهاز الليج برس بزاوية 45 درجة، مما يجعله خيارًا ممتازًا لإضافة تنويع في برامج تدريب الأرجل وزيادة التحفيز العضلي.
إلى جانب عضلات الفخذ الأمامية، يساهم التمرين بشكل غير مباشر في تفعيل عضلات المؤخرة، الخلفية للفخذ، والسمانة، مما يجعله تمرينًا فعالًا لبناء قوة شاملة في الجزء السفلي من الجسم.
طريقة أداء تمرين ضغط الأرجل بجهاز سميث
- اضبط البار في جهاز سميث على ارتفاع يقارب 90 سم عن الأرض.
- استلقِ على الأرض بوضعية الاستلقاء ووجّه قدميك نحو البار بعرض الوركين تقريبًا.
- مدّ الساقين لرفع البار وفكّ نقاط الأمان.
- ابدأ بالنزول ببطء عبر ثني الركبتين ودفع الوركين للخلف.
- عند الوصول إلى العمق المناسب، ادفع قدميك نحو البار مع الزفير أثناء مدّ الركبتين والوركين.
- أنزل الوزن ببطء وتحكم إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح مهمة لتمرين ضغط الأرجل بجهاز سميث
- فك وإعادة تثبيت البار قد تكون صعبة، لذلك يُنصح باستخدام مراقب (Spotter) لتجنب الإصابة.
- زاوية أصابع القدم تختلف من شخص لآخر؛ جرّب عدة وضعيات لاختيار الأنسب لك.
- تجنب النزول العميق جدًا الذي يؤدي إلى التفاف الحوض للخلف لتفادي الضغط على العمود الفقري.
- لزيادة الشد على عضلات الفخذ الأمامية، توقف قبل قفل الركبتين بالكامل في أعلى الحركة.
- نفّذ التمرين بإيقاع بطيء وتحكم كامل دون استخدام الزخم.