ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلات المؤخرة (Glutes) |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | بار حديد (Barbell) |
| ميكانيكية الحركة | تمرين عزل |
| نوع القوة | دفع (ثنائي الجانبين) |
| مستوى الخبرة | متوسط |
| العضلات الثانوية | عضلات البطن، الخلفية للفخذ (Hamstrings) |
نظرة عامة على تمرين جسر المؤخرة بالبار (Barbell Glute Bridge Overview)
تمرين جسر المؤخرة باستخدام البار هو تمرين فعّال لاستهداف وتقوية عضلات المؤخرة بشكل مباشر، ويُعد من أفضل تمارين العزل لتحسين قوة وشكل هذه المنطقة.
يعتقد الكثير من المتدربين أن تمارين مثل السكوات والديدلفت كافية لبناء مؤخرة قوية، ولكن إدراج تمارين عزل مثل جسر المؤخرة بالبار يساهم بشكل كبير في تحسين التفعيل العضلي، الجانب الجمالي، والقوة الوظيفية.
يُعد هذا التمرين خيارًا ممتازًا لدعم الأداء في التمارين المركبة، وتحسين قوة الدفع من الورك، وتقليل الاعتماد الزائد على أسفل الظهر.
طريقة أداء تمرين جسر المؤخرة بالبار
- اجلس باستقامة مع مدّ الساقين للأمام ولفّ البار حتى يستقر عند ثنية الورك.
- استلقِ على ظهرك على الأرض وأمسك البار بيديك لتثبيته.
- اثنِ الركبتين وضع القدمين على الأرض بعرض الوركين تقريبًا.
- ابدأ برفع الوركين للأعلى عبر عصر عضلات المؤخرة ودفع الكعبين في الأرض.
- ارفع الوركين حتى يشكّل الجسم خطًا مستقيمًا من الركبتين حتى الكتفين.
- أنزل الوركين ببطء وتحكم إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح مهمة لتمرين جسر المؤخرة بالبار
- استخدم وسادة بار أو قطعة إسفنجية لتقليل الضغط وعدم الراحة على منطقة الورك.
- تجنب تقويس أسفل الظهر أثناء الرفع، وركّز على عصر المؤخرة مع إمالة الحوض للخلف قليلًا.
- في أعلى الحركة، احرص على تكوين خط مستقيم من الركبتين إلى الكتفين.
- ازفر الهواء أثناء رفع الوركين، ويجب ألا تشعر بالجهد في أسفل الظهر.
- إذا واجهت صعوبة في الإحساس بتفعيل المؤخرة، توقف لثانية في أعلى الحركة واعصر العضلة بقوة.