ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلات البطن (Abs) |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | وزن الجسم (Bodyweight) |
| ميكانيكية الحركة | تمرين مركب |
| نوع القوة | ثبات/إيزومتريك (Isometric) |
| مستوى الخبرة | متوسط |
| العضلات الثانوية | لا يوجد |
نظرة عامة على تمرين ديد بَج (Dead Bug Overview)
تمرين ديد بَج هو تمرين فعّال لتقوية عضلات البطن وتحسين ثبات الجذع، ويُعد من التمارين المرتبطة بعائلة تمارين البلانك من حيث الهدف الأساسي: تثبيت العمود الفقري.
يعمل الديد بَج كتمرين بطن مضاد للتمدد (Anti-Extension)، بمعنى أنك تحافظ على استقرار الظهر والضلوع “للداخل” بينما تحرّك الذراع والساق ببطء وبشكل متحكم فيه.
وسُمّي بهذا الاسم لأن وضعية الجسم أثناء الأداء تشبه “حشرة على ظهرها” مع رفع الأطراف للأعلى.
طريقة أداء تمرين ديد بَج
- استلقِ على ظهرك (وضعية الاستلقاء) واجعل الساقين بوضعية 90/90: ثني 90 درجة عند الورك والركبة، مع رفع الذراعين للأعلى باتجاه السقف.
- مع الزفير، مدّ الذراع والساق المتعاكسين في نفس الوقت ببطء وتحكم (مثلًا: الذراع اليمنى مع الساق اليسرى).
- ارجع لوضع البداية بنفس التحكم، ثم كرر على الجهة الأخرى.
- كرر للعدد المطلوب من التكرارات الإجمالية مع الحفاظ على ثبات الجذع.
نصائح مهمة لتمرين ديد بَج
- لا تحبس النفس؛ لا تستخدم التنفس لتعويض نقص الثبات. تعلّم الحركة مع الحفاظ على الوضعية دون الاعتماد على “شدّ النفس”.
- تحرّك ببطء وبشكل منهجي؛ الهدف هو التحكم داخل مدى الحركة، وليس فقط إنهاء التكرارات.
- احرص على الزفير عند تحرك الذراع للأعلى وتمدد الساق؛ الهدف إبقاء الضلوع للأسفل ومنع تقوس أسفل الظهر (Hyperextension).
- إذا لم تستطع الحفاظ على حيادية العمود الفقري أثناء تمديد الذراع والساق معًا، ابدأ بتمديد الذراعين فقط أو الساقين فقط، ثم أضف العناصر تدريجيًا بعد إتقان التحكم.