ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلات الساعد (Forearms) |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | دمبل (Dumbbell) |
| ميكانيكية الحركة | تمرين مركب |
| نوع القوة | ثبات/إيزومتريك (Isometric) |
| مستوى الخبرة | مبتدئ |
| العضلات الثانوية | عضلات البطن، الفخذ الخلفي، أسفل الظهر، الفخذ الأمامي، الأكتاف، الترابيس، أعلى الظهر |
نظرة عامة على تمرين المشي بالدمبل (Dumbbell Farmers Carry Overview)
تمرين المشي بالدمبل (Farmers Carry) هو تمرين شامل للجسم بالكامل يركز بشكل أساسي على تقوية عضلات الساعد، الترابيس، وعضلات الجذع.
يُعتبر هذا التمرين من الحركات الأساسية (Foundational Movements) التي يجب إدراجها ضمن أي برنامج تدريبي لبناء قوة عملية وتوازن عضلي.
يعتمد التمرين على الانقباض الثابت (Isometric) لعضلات الساعد والترابيس أثناء حمل الأوزان، مع تحدٍ إضافي لعضلات الجذع للحفاظ على استقرار العمود الفقري أثناء المشي لمسافة أو مدة محددة.
يمكن دمج تمرين المشي بالدمبل في أغلب برامج التدريب سواء لتمارين القوة، اللياقة، أو تحسين الأداء الوظيفي.
طريقة أداء تمرين المشي بالدمبل
- أمسك دمبل في كل يد بقبضة محايدة (راحة اليدين للداخل) وقف بشكل مستقيم.
- مع الحفاظ على وضعية أكتاف نشطة ومستقرة، أنزل الدمبل بجانب الجسم.
- ابدأ بالمشي لمسافة أو مدة زمنية محددة مع الحفاظ على استقامة الجذع.
نصائح مهمة لتمرين المشي بالدمبل
- قبل البدء، خذ نفسًا عميقًا واضبط وضعية الأكتاف؛ الوزن سيجذب الأكتاف للأسفل، لذا تأكد من تثبيتها بشكل صحيح.
- في حال أداء التمرين بذراع واحدة (Unilateral Carry)، تجنب الميلان إلى أحد الجانبين أثناء المشي.
- ارفع الأكتاف بشكل خفيف جدًا، ليس لدرجة الشد الكامل، ولكن فقط لمعادلة سحب الوزن للأسفل.
- امشِ ببطء مع اتباع نمط كعب–ثم–مشط القدم للحفاظ على التوازن.
- ثبّت الوزن ولا تسمح له بدفعك إلى تقوس مفرط في أسفل الظهر.
- استمر في التنفس بشكل طبيعي ولا تعتمد على حبس النفس لتحقيق ثبات العمود الفقري.