ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلات الصدر (Chest) |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | دمبل (Dumbbell) |
| ميكانيكية الحركة | تمرين عزل |
| نوع القوة | دفع (ثنائي الجانبين) |
| مستوى الخبرة | مبتدئ |
| العضلات الثانوية | الأكتاف، الترايسبس |
نظرة عامة على تمرين تفتيح الصدر بالدمبل (Dumbbell Flys Overview)
تمرين تفتيح الصدر بالدمبل يعتمد على حركة الفلاي لعزل عضلات الصدر، مما يساعد على زيادة نمو العضلة وتحسين شكلها وقوتها.
يُعتبر هذا التمرين من التمارين الكلاسيكية في كمال الأجسام، حيث يهدف بشكل أساسي إلى عزل عضلة الصدر لأغراض جمالية أكثر من كونه تمرينًا لرفع الأداء الرياضي.
ورغم أنه قد يساهم بشكل غير مباشر في تقوية تمرين البنش برس، إلا أنه يُفضّل إدراجه ضمن تمارين الصدر التقليدية في جداول التدريب بأسلوب كمال الأجسام.
طريقة أداء تمرين تفتيح الصدر بالدمبل
- ارفع الدمبل من الأرض بقبضة محايدة (راحة اليدين للداخل)، وضع أطراف الدمبل على أعلى الفخذين ثم اجلس على المقعد.
- استلقِ للخلف مع إبقاء الأوزان قريبة من الصدر، ثم خذ نفسًا عميقًا واضغط الدمبل للأعلى حتى مدّ الذراعين بالكامل.
- اسحب لوحي الكتف للخلف قليلًا، وافتح المرفقين بدرجة بسيطة، ثم أنزل الدمبل ببطء إلى الجانبين مع الحفاظ على زاوية ثابتة للمرفق.
- عندما تصل الدمبل إلى مستوى الصدر، اعكس الحركة عن طريق عصر عضلات الصدر وإرجاع الدمبل إلى وضع البداية.
- دون ملامسة الدمبل لبعضهما، ابدأ التكرار التالي واستمر حتى إكمال المجموعة.
نصائح مهمة لتمرين تفتيح الصدر بالدمبل
- تخيّل أنك تحاول احتضان شجرة أثناء أداء الحركة لتحسين تفعيل عضلات الصدر.
- تجنب عصر مقابض الدمبل بقوة زائدة حتى لا يتم تحميل الساعدين والبايسبس أكثر من اللازم.
- لا تسمح للدمبل بالاصطدام أو التلامس في أعلى الحركة للحفاظ على توتر مستمر على عضلات الصدر.
- حافظ دائمًا على انثناء بسيط في المرفقين، ولا تُنزل الوزن لدرجة تسبب ألمًا أو ضغطًا على مقدمة مفصل الكتف.
- إذا شعرت بألم في مفصل الكتف (خصوصًا في الأمام)، تأكد من سحب لوحي الكتف للخلف والحفاظ على ثبات حزام الكتف.
- ثبّت قدميك بشكل كامل على الأرض، وركّز على ثني المرفقين وعصر عضلات الصدر.
- حافظ على شد خفيف في عضلات البطن وتجنب تقوس أسفل الظهر بشكل مفرط.