ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلات الصدر (Chest) |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | وزن الجسم (Bodyweight) |
| ميكانيكية الحركة | تمرين مركب |
| نوع القوة | دفع (ثنائي الجانبين) |
| مستوى الخبرة | متوسط |
| العضلات الثانوية | عضلات البطن، الأكتاف، الترايسبس |
نظرة عامة على تمرين ديب الصدر (Chest Dip Overview)
تمرين ديب الصدر هو تمرين فعّال لاستهداف عضلات الصدر، مع مشاركة غير مباشرة لعضلات الترايسبس والأكتاف.
يُركز هذا التمرين بشكل خاص على الجزء السفلي من عضلة الصدر، بطريقة مشابهة للبنش برس المائل للأسفل، لكنه يعتمد على نمط ضغط عمودي، ما يمنح العضلة تحفيزًا مختلفًا.
يُنصح بإتقان أداء التمرين باستخدام وزن الجسم أولًا قبل إضافة أوزان خارجية مثل الأحزمة أو السترات الموزونة أو السلاسل.
يمكن إدراج تمرين ديب الصدر ضمن تمارين الصدر، تمارين الدفع، تمارين الجزء العلوي من الجسم، أو برامج الجسم الكامل.
طريقة أداء تمرين ديب الصدر
- اصعد إلى جهاز المتوازي (Dip Station) إن وُجدت درجات مساعدة، وأمسك المقابض بقبضة محايدة.
- ابدأ الحركة بثني المرفقين ببطء، وأنزل الجسم بشكل متحكم فيه حتى تصبح الساعدين قريبين من التوازي مع الأرض.
- تحكم في النزول، ثم ادفع بجسمك للأعلى بالضغط من خلال راحتي اليدين حتى تعود لوضع البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات مع الحفاظ على التحكم.
نصائح مهمة لتمرين ديب الصدر
- هناك طريقتان أساسيتان لأداء الديب، وكلتاهما صحيحة حسب الهدف:
- الوقوف بشكل مستقيم مع إبقاء المرفقين قريبين من الجسم لزيادة تفعيل الترايسبس.
- الميل للأمام مع فتح المرفقين قليلًا لزيادة استهداف عضلات الصدر.
- حاول إبقاء الساقين متدليتين للأسفل مع شد عضلات المؤخرة والبطن لتقليل الحركة الزائدة في العمود الفقري.
- إذا لم يتوفر جهاز بمراتب صعود، ضع صندوقًا أسفل المقابض للمساعدة على الصعود.
- في حال عدم توفر صندوق، يمكنك القفز برفق للوصول إلى وضع البداية.
- تجنب دفع الرأس للأمام أثناء النزول.
- لا تقفل المرفقين بالكامل في أعلى الحركة للحفاظ على التوتر على عضلات الترايسبس.
- جرّب القبضة الكاذبة (لف الإبهام فوق المقبض) فقد تكون أكثر راحة لبعض المتدربين.