ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلات الترابيس (Traps) |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | بار (Barbell) |
| ميكانيكية الحركة | تمرين مركب |
| نوع القوة | سحب (Pull) |
| مستوى الخبرة | مبتدئ |
| العضلات الثانوية | البايسبس، الأكتاف |
نظرة عامة على تمرين السحب العمودي بالبار (Barbell Upright Row Overview)
تمرين السحب العمودي بالبار هو تمرين مركب يستهدف بشكل أساسي عضلات الترابيس العلوية والدالية الجانبية من عضلات الكتف، مع مشاركة عضلات البايسبس والساعد.
تعتمد الحركة على رفع البار بشكل عمودي قريب من الجسم مع قيادة الحركة بالمرفقين، ثم إنزال الوزن مرة أخرى بطريقة متحكم بها.
يساعد هذا التمرين على بناء قوة الأكتاف، تحسين وضعية الجسم، وزيادة إبراز عضلات الجزء العلوي من الجسم، خاصة الأكتاف والترابيس.
طريقة أداء تمرين السحب العمودي بالبار
- قف مع فتح القدمين بعرض الكتفين، وأمسك البار بقبضة بعرض الكتفين وراحة اليدين باتجاه الفخذين.
- احمل البار أمام الفخذين، قف بشكل مستقيم مع رفع الصدر وإرجاع الأكتاف للخلف. هذه هي وضعية البداية.
- اسحب البار للأعلى بمحاذاة الجسم مع قيادة الحركة بالمرفقين، مع إبقاء البار قريبًا من الجذع.
- ارفع البار حتى مستوى الصدر تقريبًا، مع جعل المرفقين أعلى من الرسغين.
- أنزل البار ببطء وتحكم إلى وضع البداية. هذه تُعد تكرارًا واحدًا.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات مع التركيز على الأداء الصحيح.
نصائح مهمة لتمرين السحب العمودي بالبار
- شد عضلات البطن للحفاظ على الثبات وتحسين وضعية الجسم.
- ركّز على رفع المرفقين وليس سحب البار باليدين لاستهداف الأكتاف والترابيس بشكل أفضل.
- استخدم حركات سلسة ومتحكم بها لتقليل خطر الإصابة.
- تجنب رفع البار أعلى من مستوى الصدر إذا شعرت بعدم راحة في مفصل الكتف.