ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلات الساعد (Forearms) |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | بار (Barbell) |
| ميكانيكية الحركة | تمرين عزل |
| نوع القوة | سحب (ثنائي الجانبين) |
| مستوى الخبرة | مبتدئ |
| العضلات الثانوية | لا يوجد |
نظرة عامة على تمرين لف المعصم بالبار جالس (Seated Barbell Wrist Curl Overview)
تمرين لف المعصم بالبار جالس هو أحد تمارين عزل الساعد، ويستهدف بشكل مباشر عضلات مثنيات الساعد المسؤولة عن قوة القبضة وثبات الرسغ.
تقوية عضلات الساعد والتدرب عليها بطرق متعددة يساعدك على رفع أوزان أثقل في العديد من التمارين الأخرى، وذلك من خلال تحسين قوة القبضة والتحكم بالبار.
تُعد عضلات الساعد من العضلات العنيدة في النمو، وغالبًا ما تحتاج إلى تكرار تدريبي أعلى وصبر لملاحظة تحسن واضح في الحجم والقوة.
طريقة أداء تمرين لف المعصم بالبار جالس
- اختر الوزن المناسب وقم بتحميله على البار، ثم اجلس مع إراحة الساعدين بشكل مريح فوق الفخذين.
- أمسك البار بقبضة سفلية (راحة اليدين للأعلى).
- باستخدام المعصمين فقط، لف البار للأعلى باتجاه الجسم دون تحريك الساعدين.
- عندما تصل عضلات الساعد إلى أقصى انقباض، أنزل الوزن ببطء وتحكم إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح مهمة لتمرين لف المعصم بالبار جالس
- استخدم مرحلة نزول بطيئة (Eccentric) لزيادة التوتر العضلي وتحسين الاتصال الذهني بالعضلة.
- تجنب فتح الأصابع في أسفل الحركة؛ ركّز على الحركة من المعصم فقط.
- اختر وزنًا يسمح لك بالتحكم الكامل دون استخدام الزخم.
- حافظ على ثبات الساعدين طوال التمرين لتحقيق عزل أفضل لعضلات الساعد.