ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلات البطن (Abs) |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | وزن الجسم (Bodyweight) |
| ميكانيكية الحركة | تمرين مركب |
| نوع القوة | غير محدد (N/A) |
| مستوى الخبرة | مبتدئ |
| العضلات الثانوية | لا يوجد |
نظرة عامة على تمرين الوصول البطني على المقعد المائل (Decline Bench Abdominal Reach Overview)
تمرين الوصول البطني على المقعد المائل هو تمرين فعّال لتقوية عضلات البطن، ويركّز بشكل أساسي على التحكم بالجذع وتفعيل عضلة البطن المستقيمة.
استخدام المقعد المائل يزيد من صعوبة التمرين مقارنة بالنسخة الأرضية، حيث يتطلب مجهودًا أكبر لرفع لوحي الكتف عكس الجاذبية، مما يساهم في تحسين قوة وتحمل عضلات البطن.
يُعد هذا التمرين خيارًا ممتازًا للمبتدئين الذين يرغبون في بناء أساس قوي لعضلات الجذع دون تحميل مفرط على أسفل الظهر.
طريقة أداء تمرين الوصول البطني على المقعد المائل
- اضبط المقعد المائل على زاوية تتراوح بين 30 و45 درجة، واستلقِ عليه بحيث يكون الرأس في الجهة السفلية.
- وجّه يديك نحو السقف وارفع لوحي الكتف قليلًا عن المقعد.
- مع إبقاء اليدين متلاصقتين، مدّ الذراعين للأعلى باتجاه السقف قدر الإمكان.
- توقف لوهلة قصيرة في أعلى الحركة.
- أنزل الجذع ببطء وتحكم إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح مهمة لتمرين الوصول البطني على المقعد المائل
- تمرين ممتاز لتقوية الجذع، ويمكن زيادة شدته بحمل دمبل خفيف باليدين مع التوقف لمدة ثانيتين في أعلى الحركة.
- تأكد من عدم ملامسة لوحي الكتف للمقعد طوال أداء المجموعة للحفاظ على التوتر العضلي.
- أدِّ الحركة ببطء وتحكم، وركّز على عصر عضلات البطن بدل استخدام الزخم.
- حافظ على تنفس منتظم ولا تحبس النفس أثناء التمرين.