ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلات الفخذ الخلفية (Hamstrings) |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | دمبل (Dumbbell) |
| ميكانيكية الحركة | تمرين مركب |
| نوع القوة | سحب (Pull) |
| مستوى الخبرة | مبتدئ |
| العضلات الثانوية | عضلات المؤخرة، أسفل الظهر |
نظرة عامة على تمرين الرفعة المميتة بالدمبل مع استقامة الساقين (Dumbbell Stiff Leg Deadlift Overview)
تمرين الرفعة المميتة بالدمبل مع استقامة الساقين هو تمرين فعّال لاستهداف عضلات الفخذ الخلفية، مع مشاركة قوية لعضلات المؤخرة وأسفل الظهر.
يركّز هذا التمرين على حركة مفصل الورك (Hip Hinge)، مما يساعد على تقوية السلسلة الخلفية للجسم، وتحسين المرونة، والثبات، ووضعية الجسم.
تشمل فوائد التمرين تحسين نمو عضلات الفخذ الخلفية، تعزيز ثبات الجذع، دعم صحة الظهر، وتحسين الأداء الرياضي بشكل عام.
يُعد هذا التمرين إضافة ممتازة ليوم تمارين الجزء السفلي من الجسم إذا كان هدفك بناء قوة الأرجل، تحسين المرونة، ورفع كفاءة الحركة.
طريقة أداء تمرين الرفعة المميتة بالدمبل مع استقامة الساقين
- قف مع فتح القدمين بعرض الكتفين، وامسك دمبل في كل يد مع توجيه راحتي اليدين نحو الجسم.
- شد عضلات البطن، ارفع الصدر، واسحب الأكتاف للخلف. هذه هي وضعية البداية.
- ادفع الوركين للخلف (وليس للأسفل) مع ثني بسيط جدًا في الركبتين، وأنزل الدمبل بمحاذاة مقدمة الساقين.
- استمر في النزول حتى تشعر بتمدد واضح في عضلات الفخذ الخلفية (عادة عند منتصف الساق أو أسفل قليلًا).
- اعكس الحركة بدفع الوركين للأمام ورفع الجذع للأعلى مع الحفاظ على استقامة الظهر. هذا يُعد تكرارًا واحدًا.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات مع التركيز على التحكم والتقنية الصحيحة.
نصائح مهمة لتمرين الرفعة المميتة بالدمبل مع استقامة الساقين
- حافظ على استقامة الظهر طوال الحركة، وتجنب تقوس أسفل الظهر.
- ركّز على الحركة من مفصل الورك؛ ادفع الوركين للخلف وليس للأسفل.
- أبقِ الدمبل قريبًا من الساقين أثناء النزول لزيادة الأمان وتحسين تفعيل العضلات.
- اختر وزنًا يسمح لك بالإحساس بالتمدد العضلي دون فقدان السيطرة.
- أدِّ التمرين ببطء وتحكم، خاصة في مرحلة النزول.